編集長からのニュースレター お知らせ

ウォーキングの効果:どのぐらいの時間をすればいいの?

こんにちは、ライトです。

ウォーキングは、身体にいいと言われてます。

ただ、「なんとなく身体にいい」程度にしか分からないですよね。

今回の記事では、ウォーキングが与える効果を学んで実践してみて下さい

自己紹介

食の編集室長:ライト

JADP:食育アドバイザー

あらゆる【食】の情報を集め、編みブログとして発信。
読者に「ちょっと得したな」と思ってもらえるよう日々勉強中です。

「医者いらずのブログ」を目指しています。

こんな方にオススメ

・運動不足の方
・寿命を延ばしたい方

目次

ウォーキングの5つの効果

まずは、ウォーキングの効果についてです。

今回は5つの効果についてご紹介していきます。

寿命を延ばせる

ウォーキングをすると寿命が延びます

B君

ウソだ!!

編集長ライト

そう言われても。

実際に寿命が延びたかを立証するのは、難しいです。

未来でも見えない限り。

ただアメリカで下記の研究が、行われました。

2013年
アメリカ国立がん研究センター栄養疫学部門スティーブン・ムーアが【PLOS Medicine】にて発表しました。

対象:65万人の参加者
内容:ライフスタイルや疾患についての研究

結果:1日10分早歩きをする人は、運動習慣のない人に比べて1.8年寿命が長かったという結果が得られた

さらにWHOの推奨する週150分早歩きをする人は、寿命が4年半寿命が延ばせることをしましたという結果が出ました。

正直、もうウォーキングやりたくなってきましたよね。

ちなみに、普段の生活にも報告があります。

身体活動が高い人の方が、そうでない人に比べて死亡率が低かったそうです。

また、1953年に【Lancet】でも発表がありました。

徒歩で仕事をしている人は
年齢が同じ経済状態のデスクワーカーより心臓発作が少ないという研究です。

逆に言ったらデスクワークの人は、注意が必要ですね。

うつや不安障害にも有効

ウォーキングは、うつ病や不安障害にも有効です。

デューク大医療センターが
アメリカ国立衛生研究所資金提供を受けて行った研究結果です。

対象:うつ症状のある方。
療法:薬物療法と週に3回30分を運動療法(ウォーキング)。

結果:運動療法は薬物療法と同等の結果を得られ、約60%うつ病が回復した

原因解明は、まだできていないそうです。

編集長ライト

気になるところですよね。

ちなみにウォーキングなどをすると、

・五感が刺激され脳に好影響を及ぼす
・脳への血流が増える


なども言われています。

脳が変わることによって、好影響を及ぼしそうです。

がんのリスクを低下させる

日本人の癌の死亡者数は、どのぐらいか知っていますか?

年間37万人亡くなっています。
国立がん研究センター

編集長ライト

とんでもない人数です。

そこで癌のリスクを減らすための一つの鍵は、運動です。

以下に研究データを記載します。

2002年キャンサーリサーチUKの研究です。
1週間に3回30分行ってもらったところ、

結腸ガンリスクを50%
肺がんリスクを40%
乳がんリスクを33%減らすことができた
そうです。

またアメリカ癌協会の研究では、1週間に6時間以上の運動をした人は、乳がんリスクが30%も下がったそうです。

他にも運動をすることで、癌のリスクを下げる研究結果が多くあります。

なぜ癌のリスクが下がるかは、解明されていません。

個人的には気になるところですが、結果がいいことには変わりありませんね。

学力UP

有酸素運動をすることによって、脳への血流が上がります。

そして面白いのが、学力もUPするということ。

2009年サウスカロライナ医科大学小児病院での研究

対象:小学生105人
研究内容:年齢別の教材をテレビで視聴させながら40分運動をしてもらうという内容。

結果:前年の生徒よりも13%成績が良かったとのこと。

1999年【nature】に掲載された記事。

対象:運動習慣のない60~75歳の高齢者
研究内容:有酸素運動(ウォーキング)と無酸素運動(ストレッチ)のグループに分かれてもらい、6か月間指導。

結果:有酸素運動グループのが、実行機能にかかわるタスクの成績が素晴らしかった

まだ他にもありますが、きりがないのでここで終わります。

つまり、運動は学力にも好影響を与えるということです。

足の筋肉が弱いと、下にいった血液が押し戻ってこないです。

なので足の筋肉を鍛えることで、押し戻され脳にまで血液がいきやすくなります。

編集長ライト

「よく遊び、よく学べ」とは、こういうことですかね(笑)

骨を強くする

高齢者の骨折リスクは、かなり多いです。

転倒すると、
→骨折→寝たきり→認知症・脳卒中になる確率が高くなります。

なので、ウォーキングをして足の筋力アップ→転倒防止に備えたほうがいいです。

ちなみに、ウォーキングは骨も鍛えられます

骨は負荷がかかると、骨自身を強くする仕組みがあります。

これは負荷がかかった部分に、カルシウムが沈着しやすくなるからです。

編集長ライト

歩いて骨も強くなるなんて最高です。

ウォーキングやってみよう

もうウォーキングの効果が凄いことは、分かったと思います。

次は実際に実践することを想定して、ご紹介します。

1週間に3回、20分

ウォーキングは、週に3回20分で大丈夫です。

結構楽そうな感じしませんか?

実はこれ、週に20分やると効果があるのはもちろんですが、継続しやすいのがポイント

スポーツ医学誌【Scandinavian Journal of Sports Science and Medicine】に掲載された記事です。
※名前は無視しましょう。

対象:運動習慣のない人
研究内容:週に3回20分の運動をしてもらう。

1年後の結果:15%の人が定期的に運動するようになったとのことです。

まずは習慣にしてみてはどうでしょう?

ちなみにウォーキングの程度は、
早歩きです。

早歩きをすることによって、様々な効果を得られます。

編集長ライト

ぜひ試してみては、どうでしょうか?

まとめ

ウォーキングで得られるメリット

・寿命延長
・不安障害にも有効
・がんのリスクを下げる
・学力UP
・骨の強化

段々歩きたくなってきましたね。

もし寒くて嫌な人は、階段の上り下りをしましょう。

それでは、このへんで。

編集長のひとり言

エビデンスばかり載せてしまいましたね。

ただ個人的には、情報の出どころは凄く重要だと思っています。
情報は、受け取る側が精査しないと
デメリットにもなると思います。

最近そんな体験をしました。

ここまで読んでいただいてありがとうございます。
またお会いできるのを楽しみにしています。

編集長:ライト

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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