ウォーキングの効果：どのぐらいの時間をすればいいの？

こんにちは、ライトです。

ウォーキングは、身体にいいと言われてます。

ただ、「なんとなく身体にいい」程度にしか分からないですよね。

今回の記事では、ウォーキングが与える効果を学んで実践してみて下さい。

ウォーキングの５つの効果

まずは、ウォーキングの効果についてです。

今回は５つの効果についてご紹介していきます。

寿命を延ばせる

ウォーキングをすると寿命が延びます。

実際に寿命が延びたかを立証するのは、難しいです。

未来でも見えない限り。

ただアメリカで下記の研究が、行われました。

２０１３年
アメリカ国立がん研究センター栄養疫学部門スティーブン・ムーアが【PLOS Medicine】にて発表しました。

対象：６５万人の参加者
内容：ライフスタイルや疾患についての研究

結果：１日１０分早歩きをする人は、運動習慣のない人に比べて１．８年寿命が長かったという結果が得られた。

さらにWHOの推奨する週１５０分早歩きをする人は、寿命が４年半寿命が延ばせることをしましたという結果が出ました。

正直、もうウォーキングやりたくなってきましたよね。

ちなみに、普段の生活にも報告があります。

身体活動が高い人の方が、そうでない人に比べて死亡率が低かったそうです。

また、１９５３年に【Lancet】でも発表がありました。

徒歩で仕事をしている人は、
年齢が同じ経済状態のデスクワーカーより心臓発作が少ないという研究です。

逆に言ったらデスクワークの人は、注意が必要ですね。

うつや不安障害にも有効

ウォーキングは、うつ病や不安障害にも有効です。

デューク大医療センターが
アメリカ国立衛生研究所資金提供を受けて行った研究結果です。

対象：うつ症状のある方。
療法：薬物療法と週に３回３０分を運動療法(ウォーキング)。

結果：運動療法は薬物療法と同等の結果を得られ、約６０％うつ病が回復した。

原因解明は、まだできていないそうです。

ちなみにウォーキングなどをすると、

・五感が刺激され脳に好影響を及ぼす
・脳への血流が増える

なども言われています。

脳が変わることによって、好影響を及ぼしそうです。

がんのリスクを低下させる

日本人の癌の死亡者数は、どのぐらいか知っていますか？

年間３７万人亡くなっています。
※国立がん研究センター

そこで癌のリスクを減らすための一つの鍵は、運動です。

以下に研究データを記載します。

２００２年キャンサーリサーチUKの研究です。
１週間に3回３０分行ってもらったところ、

結腸ガンリスクを５０％
肺がんリスクを４０％
乳がんリスクを３３％減らすことができたそうです。

またアメリカ癌協会の研究では、１週間に６時間以上の運動をした人は、乳がんリスクが３０％も下がったそうです。

他にも運動をすることで、癌のリスクを下げる研究結果が多くあります。

なぜ癌のリスクが下がるかは、解明されていません。

個人的には気になるところですが、結果がいいことには変わりありませんね。

学力UP

有酸素運動をすることによって、脳への血流が上がります。

そして面白いのが、学力もUPするということ。

２００９年サウスカロライナ医科大学小児病院での研究

対象：小学生１０５人
研究内容：年齢別の教材をテレビで視聴させながら４０分運動をしてもらうという内容。

結果：前年の生徒よりも１３％成績が良かったとのこと。

１９９９年【nature】に掲載された記事。

対象：運動習慣のない６０～７５歳の高齢者
研究内容：有酸素運動(ウォーキング)と無酸素運動(ストレッチ)のグループに分かれてもらい、６か月間指導。

結果：有酸素運動グループのが、実行機能にかかわるタスクの成績が素晴らしかった。

まだ他にもありますが、きりがないのでここで終わります。

つまり、運動は学力にも好影響を与えるということです。

足の筋肉が弱いと、下にいった血液が押し戻ってこないです。

なので足の筋肉を鍛えることで、押し戻され脳にまで血液がいきやすくなります。

骨を強くする

高齢者の骨折リスクは、かなり多いです。

転倒すると、
→骨折→寝たきり→認知症・脳卒中になる確率が高くなります。

なので、ウォーキングをして足の筋力アップ→転倒防止に備えたほうがいいです。

ちなみに、ウォーキングは骨も鍛えられます。

骨は負荷がかかると、骨自身を強くする仕組みがあります。

これは負荷がかかった部分に、カルシウムが沈着しやすくなるからです。

ウォーキングやってみよう

もうウォーキングの効果が凄いことは、分かったと思います。

次は実際に実践することを想定して、ご紹介します。

１週間に３回、２０分

ウォーキングは、週に３回２０分で大丈夫です。

結構楽そうな感じしませんか？

実はこれ、週に２０分やると効果があるのはもちろんですが、継続しやすいのがポイント。

スポーツ医学誌【Scandinavian Journal of Sports Science and Medicine】に掲載された記事です。
※名前は無視しましょう。

対象：運動習慣のない人
研究内容：週に３回２０分の運動をしてもらう。

１年後の結果：１５％の人が定期的に運動するようになったとのことです。

まずは習慣にしてみてはどうでしょう？

ちなみにウォーキングの程度は、
早歩きです。

早歩きをすることによって、様々な効果を得られます。

まとめ

ウォーキングで得られるメリット

・寿命延長
・不安障害にも有効
・がんのリスクを下げる
・学力UP
・骨の強化

段々歩きたくなってきましたね。

もし寒くて嫌な人は、階段の上り下りをしましょう。

それでは、このへんで。

編集長のひとり言

エビデンスばかり載せてしまいましたね。

ただ個人的には、情報の出どころは凄く重要だと思っています。
情報は、受け取る側が精査しないと
デメリットにもなると思います。

最近そんな体験をしました。

ここまで読んでいただいてありがとうございます。
またお会いできるのを楽しみにしています。

編集長：ライト