糖質量・たんぱく質量一覧　(※注：記事ではありません)

糖質量一覧

根菜・イモ類

根菜・イモ類	目安量	糖質量
玉ねぎ	１個２００ｇ	１４ｇ
トウモロコシ	１本可食部１５０ｇ	２０ｇ
レンコン	中１節２５０ｇ	３６ｇ
カボチャ	中1/8個１００ｇ	１６ｇ
ジャガイモ	中１個１５０ｇ	２３ｇ
サツマイモ	中１本２５０ｇ	７１ｇ

果物

果物類	目安量	糖質量
バナナ	中１本１５０ｇ	２５ｇ
イチゴ	中４個	４ｇ
キウイ	１個１００ｇ	９ｇ
みかん	１個１００ｇ	９ｇ
りんご	中１個２５０ｇ	３０ｇ
ナシ	中１個３００ｇ	２４ｇ
カキ	中１個２００ｇ	２６ｇ
モモ	１個２００ｇ	１６ｇ
ブドウ	中１０粒８０ｇ	１２ｇ
スイカ	1/16個３００ｇ	２３ｇ
メロン	1/8個１５０ｇ	１４ｇ

穀物類

穀物類	目安量	糖質量
白米	１膳１３０ｇ	７０ｇ
玄米	１膳１３０ｇ	３２ｇ
寿司	２個	１６ｇ
いなり寿司	２個	２７ｇ
天丼	１人前	１２０ｇ
親子丼	１人前	１０６ｇ
かつ丼	１人前	１１６ｇ
カレーライス	１人前	１０８ｇ
コンビニのお弁当など	１人前	約１２０ｇ

麺類

麺類	目安量	糖質量
ラーメン	１玉１２０ｇ	５７ｇ
うどん	１玉１４０ｇ	７０ｇ
そば	１玉１３０ｇ	５１ｇ
やきそば	１人前	７３ｇ
スパゲティ	１人前	７７～８６ｇ
カップ麺	１個	４５ｇ

ファストフード

ファストフード	目安量	糖質量
お好み焼き	１枚	６０ｇ
タコ焼き	８個	４４ｇ
ハンバーガー	１個	２９～４４ｇ
フライドポテトMサイズ	１食分１３０ｇ	３３ｇ

パン・菓子類

パン・菓子類	目安量	糖質量
食パン	６枚切り１枚６０ｇ	２７ｇ
サンドイッチ	１つ	１９ｇ
バターロール・クロワッサン	１個	１４～１９ｇ
メロンパン	１個１００ｇ	５６ｇ
大福もち	１個６０ｇ	３０ｇ
ドーナツ	１個５０ｇ	３０ｇ
せんべい	２枚２０ｇ	１８ｇ
チョコレート	１枚６５ｇ	３７ｇ
ソフトクリーム	１個１００ｇ	２０ｇ

ジュース・酒類

ジュース・酒類	目安量	糖質量
果汁１００％ジュース	１杯２１０ｍｌ	２０～２５ｇ
スポーツドリンク	５００ｍｌ	２６ｇ
コーラ	５００ｍｌ	５７ｇ
ビール	１缶３５０ｍｌ	１６ｇ
ワイン	グラス１杯１２５ｍｌ	２～５ｇ
ウイスキー		０ｇ
焼酎		０ｇ
日本酒	１合１８０ｍｌ	４．５ｇ

たんぱく質を１０ｇとるための目安量一覧

牛肉

牛肉
ヒレ	５２ｇ
ロース	１０３ｇ
豚肉
ヒレ	４５ｇ
バラ	６９ｇ
鶏肉
モモ皮つき	６０ｇ
ささみ	４２ｇ

魚類

魚類
サケ	切り身2/3
サバ	切り身2/3
マグロ赤身	刺身２切れ
トロ	刺身２切れ半

大豆類

大豆類
納豆	１．５パック
木綿豆腐	１４３ｇ（約半丁）
蒸し大豆	６０ｇ

※日本食品標準成分表七訂を参考に作成

編集長のひとり言

読者の方へ

僕が料理をする時に、「こんなのあったらいいな」と思い作りました。
もっと改良するかもしれませんが、とりあえずこんなものでまとめておきます。

記事ではなく申し訳ありません。

編集長：ライト