編集長からのニュースレター お知らせ

集中力を上げる方法

先日Twitterを見ていたら、こんなツイートを発見しました。

ちょっと見にくいので拡大した文を載せます。

娘に『集中力が続く方法教えて』と言われて

。。。答えられませんでした。

わたし、集中力5分くらいしか持ちません。

みんなはどうやって集中力を持続させてるんだろう。

仕事で書類作成してるとすぐ眠たくなります。

Twitterアカウントより
許可いただいてます。

共感の嵐です。

実は、僕も以前は全然集中力がありませんでした。

・手をいじったり
・なぜか掃除を始めたり
・すぐトイレ行きたくなる(ただの頻尿説)

とにかく落ち着きがありませんでした。

ただ現在はかなり集中力が上がり、上記のようなことがなくなりました。

その理由は下の画像です。

そう【集中力の鬼】メンタリストDaiGoさんの本を、読んでから変わりました。

編集長ライト

なので今回は、実際にこの【超集中力】を実践した僕のレポートも交えて紹介します。

食子(仮)

別にこの本を読めばいいんじゃないの?

編集長ライト

う、、うん。そうだね。

自己紹介

食の編集室長:ライト

JADP:食育アドバイザー

あらゆる【食】の情報を集め、編みブログとして発信。

「医者いらずのブログ」を目指しています。

こんな方におすすめ

・集中力が続かない方
・スマホばっか触ってしまう方

・説明が編集長でもいい方

目次

集中力の正体

まず集中力を上げる方法を知る前提で、知ってほしいことがあります。

それは集中力とは、なんなのか

理解した上で、実践した方が継続します。

そもそも集中力の源は「ウィルパワー」と言われ、脳の前頭葉にあります。
※額から2~3cm奥の部分

ウィルパワーとは簡単に言うと体力のようなものです。

このウィルパワーは、一定量を皆持っていますが、集中力を使うたびに、少しづつ消耗していきます。

例えば、
・洋服を選ぶ
・「今日晩ご飯なにしようかなぁ~」
・「お菓子食べたいけど、ダイエット中だしな~」

実は、この小さな意思決定だけでもウィルパワーは消耗していきます。

つまり「いざ勉強をしよう!」ってなっても、それまでにウィルパワーを消耗していたら集中力は続きません。

集中力を鍛える方法

集中力を上げる方法は二つです。

・ウィルパワーの総量を増やす

・ウィルパワーを節約する

この二つです。

順に深掘りします。

姿勢を正す

メンタリストDaiGoさんの著書【超集中力】で、姿勢を正すと、ウィルパワーの総量を増やすことができると紹介されています。

普段の生活の中で、猫背やスマホ首の方は多いと思います。

これは猫背やスマホ首になると、前頭葉のエネルギー源であるブドウ糖と酸素の供給が悪くなります。
供給が悪くなると、眠気が来たりと集中力がなくなるので注意が必要です。

あとは、普段やらないことを意識することで、ウィルパワーを鍛えることが可能です。

編集長ライト

実際にこれは、僕も実践しています。

「姿勢を正す」編集長がやってみた。


実際に僕が2~3か月間実践してみて分かったことをお伝えします。

・・・ごめんなさい。
なにも伝えることがありません

なぜかというと、、、
実際に姿勢を正したことで
「集中力が上がったな~」と測れる材料がないからです。

ただ、科学的に集中力が上がることが証明されているものなので、実践することをオススメします。

意思決定を減らす

現代人は、平均的に70回の意思決定をしています。

前述した通り意思決定だけでも、ウィルパワーは減ります。

つまり意思決定の回数が少ないほど、ウィルパワーの消耗が少なくなります。

たとえばさっき言った、、、

食子(仮)

今日は何着ていこうかな~

実はこれだけで、ウィルパワーを消耗しています

食子(仮)

あ、ライトからLINE来た。無視しようかな~

これだけでも消耗します。

編集長ライト

男性諸君。現実はこんなもんよ。。。

話を戻します。

つまり意思決定が多ければ多いほど脳は疲れていきます
→ウィルパワー0状態

逆に言うと、意思決定が少ないほど集中力は残ります
→ウィルパワー温存状態

「勉強は朝にやった方がいい」とよく聞きますよね?

あれはウィルパワーがMAXな状態で、勉強ができるからです。
夜、集中しにくいのは、どうしても日中に意思決定の回数が迫られるからです。

個人的には、夜集中できないのは仕方ないことだと思います。
なので早く寝て、朝早く起きて勉強してはどうでしょう?

ちなみにメンタリストDaiGoさんが紹介している方法は【習慣化】。

習慣化することで、意思決定の回数を減らすことができます。

例えば、面倒な食器洗い。

「いつやろうかな?」と先延ばしにしてはいけません。

「食べ終わったらすぐ洗う」という習慣をつけておくと、ウィルパワーを温存できます。

あとウィルパワーが一定以下になると、人間は先延ばしがちになります

先延ばしがちになると、人間は無意識にその先延ばししたものが気になります。
そうなると、無意識にウィルパワーが減ってしまいます。

なので、取り掛かったら終わるまで他のことはやらないようにしましょう。

If Then(イフ ゼン)方法

心理学で、よく使われる方法です。

さっきの食器洗いで言ったら、

もし食べ終わったら (If)
食器をすぐに洗う (Then)


と、いった形で「もし〇〇をしたら、△△をする」という風にあらかじめ決めておくと習慣化がしやすくなります。

習慣化」編集長がやってみた


実践してみて分かったこと。

習慣化するための自分のやり方」が大切だと僕は思いました。

例えば「食器洗い」

食べ終わって食器をシンクに持っていき「よし、洗おう」と意気込みます。
→ただシンクの中に、使った油まみれのフライパンや鍋が置いてあると、洗うのが嫌になります。

その結果「先延ばし」します。

なので「先延ばし」しなくていいように、食事前にフライパンなどは洗うようにしています。

こんな風に習慣化できる自分のやり方を探すことをオススメします。


※以下、朝弱い人向け

またこの冬の時期、朝起きるのが弱い人もいると思います。

なのでIf Thenを実際に活用してみます。

もし朝目ざめたら(If)
すぐに起きる(Then)

そうすることで、すぐに起きれます。

ちなみにこれ、僕は起きれない自信があります。(エッヘン)

なので、自分なりにアレンジ。

もし朝、目覚めたら(If)
眠くなかったら起きる(Then)

もし眠かったら(If)
カーテンを開けて15分だけ寝て、絶対に起きる(Then)

If ThenのIf Thenみたいな使い方ですね。

僕は元々「あと10分だけ寝かせて」を何回も繰り返す人間でした。

その都度、起きようか迷うのでウィルパワーを消耗します。

でも、自分なりのIf Then方法をしたら起きれるようになりました。

自分なりのやり方探してみて下さい。
※すいません、長くなりました。

【メリット】
・習慣化すると「どうしようかな」がなくなる

【デメリット】
・習慣化できるような、自分なりの工夫が必要。

時間を区切って集中する

勉強や仕事で集中したい時は、時間を区切るといいです。

なぜなら集中できる時間に限りがあるから。

鍛えられた方で「90分~120分」が限界。
一般の方は30分ぐらいが、限界かなと思います。

それ以上は生産性が下がります

なのでこまめに休憩を入れるといいです。

例えば120分ぶっ通しで勉強するのではなく、

・30分×4セットを繰り返すと集中力が上がります。

「キリのいいとこまで続けよう」ではなく
「あと少し続けたいな」というところで一旦休憩を入れましょう。

編集長ライト

実際にこれは僕も実践しています

「時間を区切って集中する」編集長がやってみた


僕が集中する時は、ブログを書く時です。

上の画像は実際に、僕個人のスマホに登録してあるタイマーです。

書く時は、25分集中したら5分休憩をとってます。(登録してあると楽です)
これなら30分で回せます。

集中していると25分が「あっという間」です。
ただ「まだ続けたいな~」と思っても僕は一旦やめます

そのまま続けると、逆に疲れるからです。

以前、脳科学者の中野信子氏がこう言ってました。
「集中力は30分が限界。ただ個人的には、続けられたら続ける。疲れたところでやめればいい」と。

ということで、実践。

タイマーが鳴り「まだ続けたいな~」と思っていても続けます。

そして疲れたところで一旦休憩。。。

この休憩時の、疲労感が大きいです。

もう次への意欲がなくなります。

なので、僕は25分+5分休憩を回しています。
こっちのが余力があるので。

【メリット】
・とんでもない時間集中できるようになった。
・1日が長く感じる

【デメリット】
・思いつきません

集中できる環境を整える

メンタリストDaiGoさんは「すぐに集中できる環境が大切だ」と言います。

例えば、勉強を机に向かってやるとします。

その時に必要なモノは【教科書、シャーペン、消しゴム】ぐらいですよね?
その必要なモノ以外は置かないようにしましょう。

必要なモノ以外が置いてあると気になってしまい集中できません。

特に【スマホ】。

通知が来たりと、注意が逸れるので置くのはやめましょう。

ただメンタリストDaiGo氏は、机に青いものを置くことをオススメしています。

青いものは、人間の色彩学によると集中力できる色だからです。
逆に赤色は、人間に注意を促す色なので置かない方がいいです。

また鏡を置くことは「自分が怠けている」姿を見ることで、集中力を上げることができると言っています。

編集長ライト

これは実践していません

編集長が「集中できる環境を整える」を実践しない理由

一つずつお伝えします。

僕が置くのは、パソコンとスマホだけです。
スマホは、タイマー代わりに使います。
ただ、たまに気をとられるのでスマホは置かない方がいいです。
↑実践していない、ではなくできていない。です。
タイマーならアナログ時計にしましょう(笑)


鏡は実践しましたが、これは合いません。
僕は、顔を触るクセがあります。
「鼻毛チェック」をしたり「眉毛が気になったり」
鏡は、逆に集中できないので使いません。


青いものは、、、単純に家に青いものがなかったです。
わざわざ買う必要がないと思って、買ってません(笑)

欲しい方は、青いマグカップを買ってはどうでしょう?

【メリット】
集中できる環境が整う。
→すいません、できていません。

【デメリット】
特にないが、持ち合わせがないならお金がかかる。

瞑想をする

瞑想って聞くと、宗教のイメージがある人もいるかもしれません。

ただ、瞑想は集中力が上がることが科学的に解明されています。

カナダの公立校で、9歳前後の99人を対象に行った研究結果があります。

毎日3分×3回の瞑想を4か月行った生徒グループと、行わないグループで算数の成績を比較してみました。

そしたら瞑想を行ったグループの方が、15%も高いスコアを出したそうです。
また性格上で行動特性が増加し、攻撃特性の低下がみられたそうです。

まだあります。

UCLAのブレイン・マッピング・センターでの研究結果です。

瞑想をすると、脳の血流が上がるという研究です。
追加研究が必要ですが、かなり良い結果ですね。

瞑想のやり方

瞑想には色々流派がありますが、一般的なものを紹介します。

STEP
あぐらをかき、背筋を伸ばす

この時、首はしっかり胴体の上に置くことを意識。

手は正直なんでもいいです。

上の画像みたいに円を作ってもいいし、両手の指を重ねて親指をくっつけるでもいいです。

STEP
呼吸を整える

大事なのは呼吸です。

息を吸うのに7秒、息を吐くのに7秒。

自分の呼吸だけに集中し、他のことを考えたら呼吸にまた意識を戻す。

これを繰り返しやっていき、5分~10分やることをオススメします。

「瞑想」ライト編集長がやってみた

編集長ライト

僕は5分を合間に入れます。

継続のポイント

3分から始める

最初は、たった3分が長く感じます。
ただ、慣れてきたら短く感じてくるので徐々に伸ばしていくのがオススメです。

まだ2~3ヶ月なので10分以上は、やったことありません。


勉強や仕事の前に、取り入れる

勉強だったら始める前に瞑想すると集中力が上がります。
もし可能なら25分後の休憩時にやると、かなりの生産性を生みます。

職場の場合は、昼休みが終わる前。
デスクにもたれかかる感じで、目をつむるのがオススメです。

瞑想の場合一番大事なのは、情報の遮断です。

視覚を切ることで情報が遮断され、リラックス効果が生まれます。

【メリット】
・顔に力が入っていたりと分かる。→リラックスできる。

【デメリット】
・自分で効果が分かりにくい。

編集長ライト

今後も継続します。

血糖値が安定する食べ物を摂る

集中力は、血糖値を安定させることで持続します。

そして血糖値を安定させるには、2つのポイントがあります。

・糖質を摂りすぎない
・低GI食品を食べる

深掘りします。

糖質を摂りすぎない

集中力がない時=血糖値が低い時です。

なので勉強や仕事前に、甘いものを食べる人は多いと思います。

実は逆効果です。

血糖値は上がったら、身体の構造で下がるように設定されています。

下がったら起こることは【眠気】・【倦怠感】・【イライラ】です。

つまり、
・血糖値を上げやすい食べ物
・糖質のとりすぎ


は、避けるべきです。

これを防ぐには、糖質の摂りすぎはやめ、低GI食品を摂ることが一番です。

低GI食品とは、血糖値の急上昇を抑える食べ物です。

血糖値はゆっくり上がると、ゆっくり下がります。
激しい上下動がない分、高い集中力を保ちます。

低GI食品は主に、
・大豆製品
・野菜類
に多いです。

下記記事を合わせて読んでみて下さい。

集中力を持続させる食べ物を食べる」ライト編集長がやってみた

※料理勉強中です。もっとキレイに作れるように頑張ります。

編集長ライト

糖質制限をやっています。


例えば本日のご飯です。

・ほうれん草とエリンギの炒め物
・けんちん汁
・アボカドサラダ
・サバの味噌煮


昼食後によく眠くなる人は、炭水化物少な目にして挑戦してみて下さい

※注・・・僕は普段1~2食しか食べないので、お米は少し食べます。

【メリット】
・血糖値の上昇がゆるやかなので、集中力が持続しやすいです。
→食後の眠気がなくなる

・シンプルに痩せる

【デメリット】
・目の前にお菓子が置いてあると発狂する。

継続するポイント

砂糖を減らす生活

いきなり「明日から白米なし」はキツイと思います。
なのでレシピで【砂糖小さじ1】と書いていたら
→【砂糖小さじ0】にしてみてはどうでしょう?

以前【ほうれん草のお浸し】を作った時。
調味料で、いつも砂糖小さじ1を入れてましたが、入れないで妻に出しました。
妻はそれを「おいしい」と言ってました。

それから、僕は砂糖を入れてません。

隠れ糖質にご注意

例えばある日のご飯のメニューが

・ハヤシライス
・ポテトグラタン
・さつまいも
・サラダ


と、します。

一見身体に良さそうに見えます。

ただ、この一食で摂れる糖質量は、

200gオーバー

ちなみに厚労省が推奨している1日の糖質摂取基準が、

330g

とんでもなく多いです。

おかずにも糖質が含まれるので、注意が必要ですね。

下記リンク先に糖質一覧表を作ったので、役立てて下さい。

睡眠をしっかりとる

睡眠のポイントを3つです。

・7~8時間しっかり寝る
・昼寝を15分する
・目の疲れをとる

7~8時間しっかり寝る

睡眠は、脳のパフォーマンスを上げるには絶対に必要なものです。

事実、東大に受かった多くの受験生は、7~8時間睡眠をとっている子が多かったそうです。
逆に徹夜づけは、脳のパフォーマンスを下げることになるのでやめたほうがいいです。

昼寝を15分する

昼寝の15分は睡眠3時間相当だと言われています。

昼寝をすると効率が上がることは、科学的に立証されています。
そのため企業によっては、昼寝を進めているところもあります。

目の疲れをとる

勉強やパソコンなどで作業をしていると、脳よりも先に目が疲れてきます。
そうなると集中できなくなってきます。

これを防ぐには「目を温めること

目を温めることにより、視神経にリラックス効果をもたらせていきます。

「睡眠をしっかりとる」ライト編集長がやってみた

編集長ライト

僕がやっていることは、
・7時間睡眠
・昼寝をする

の二つです。

【メリット】
・朝起きるのが気持ちいい
・昼寝後が最強

【デメリット】
・特になし

元々4~6時間ぐらいだったので、7時間寝ると「冴え」が分かります。

昼寝に関してはできる人も限られるかもしれません。

目を閉じるだけで効果はあるので、可能な方はオススメします。

編集長ライト

僕は20分にしてます。

継続するポイント

15分以内が一番望ましいです。
ただ僕の場合15分だと、「モノ足りない」感覚がありました。

15分を基準に、1分刻みで探すことをオススメします。

昼寝の30分以上は注意

昼寝の30分以上は、逆効果です。
睡眠の周期は30分で1サイクル。

つまり30分以上は、身体が休息モードに入ります。
そうなると起きた時に、疲労感があり集中力は、逆に低下します。

編集長ライト

目を温めない理由は、疲れたら作業を終わるという方法にしてるからです(笑)

まとめ

集中力を上げるには2つ

・ウィルパワーの総量を増やす
・ウィルパワーの消耗を減らす

そして集中力を増やす方法は多くある

編集長ライト

できるところから、始めてみて下さい。

個人的には、食事と睡眠が一番大事です。

この二つは、自分の意志でどうにもできないからです。

朝起きて二時間は、インプットする時間に一番適しています。
眠い時は寝て、早く起きて勉強や仕事してはどうでしょうか?

あなたの頑張りを応援します。

とりあえず、僕もアラーム買いますね。

それではまた~

編集長のひとり言

最近凄く大事だなと思うことが、

「自分を知ること」

僕は、科学的根拠のある情報が好きで、よく自分に取り入れます。

ただ極端な話、その科学的根拠が
自分に合わないこともあると思っています。

そうなった場合は、科学的根拠から外れない範囲で自分に合ったやり方を探します。

もっと色々なことを学んだら、皆さんにご紹介していきます。

長くなりましたが、ここまで読んでいただいてありがとうございます。

そして、今回ツイートにご協力いただいた、りみっくすさん本当にありがとうございます。

りみっくすさんもまた、糖質制限のことを書いているので、ぜひブログ読んでみて下さい。

りみっくすさんブログ

それでは、またお会いできるのを楽しみにしています。

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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