ショクヘン総集編

先日妻にこう聞かれました。

「正しい食事」とはなんでしょうか？

例えば巷では【A式】などの食事法が流行っていたとします。

ただ、【A式】の一部を否定する【B式】食事法もあります。

どっちが正しいか？

という結論を出すための記事です。

つまり今回の記事は、A式B式だけでなく、C式もD式も…etcも全部まとめて良いとこどりした食事法をご紹介します。

格好つけて言うなら、ライト式食事法でしょうか。

僕は、医者でも科学者でもありません。

だから僕を信用しなくていいです。

ただ医者でも科学者でもないからこそ、偏りなく情報を集めて吸収することができます。

そして素人の僕だからこそ、気づいたことがあります。

どの医者や科学者も「同じことを言っている」ことが正しいに近い食事法なのだと。

今回は、その総集編をお送りします。

糖質

現代人の摂取傾向

過剰摂取傾向

食文化が発展したり、企業の戦略により高糖質の食品が増えました。

そのため日本では、過剰摂取の傾向があり糖尿病患者は、増加する一方です。
※2017年現在328万人

糖質摂取時の注意点

健康食品の中には、糖質が高いものもあります。
角砂糖１個４ｇを頭に入れておき、
食品成分表示法をチェックすることを各著書で勧めています。

糖質１日摂取目安量

100g程度が望ましいです。
痩せたい場合や糖尿病患者は100g以下。

現在糖質の摂りすぎを考えると、妥当なところかもしれません。

毎食ご飯やパンを食べる必要は、ありません。
ご飯やパンは、食べなければいけないという固定観念をとることをおすすめします。

脂質

現代人の傾向

悪い脂(油)の過剰摂取傾向

ここでの脂質は、主に「油」と「脂」を含みます。

現代人の傾向として、悪い脂質が過剰摂取であり、良い脂質が摂れていない傾向です。

脂質摂取時の注意点

グレーな脂質は、著書によって意見が異なる脂質です。
現時点では過剰摂取は、控えたほうが良さそうです。

どの著書でも「魚」を食べることをオススメしています。

たくさん食べる必要はありませんが、食べる日を多くすることをオススメします。

たんぱく質

現代人の傾向

満たしている

厚生労働省の推奨している体重1kgに対して1g～1,2gは満たしています。

ただ年齢によっては、もっと摂ったほうが良いという意見もあります。

編集した結果を以下にまとめました。

・高齢者の場合１日摂取目安量
体重1kg / 1,5g～2g摂取。

・高齢者以外の方１日摂取目安量
体重1kg / 1g～2g摂取。

たんぱく質摂取時の注意点

過剰摂取は太る可能性があり、注意が必要です。
またたんぱく質は、一回の食事で取り込める量に限りがあります。

現在体重1kg / 2gまでは身体に影響がないことは分かっています。

それ以上の過剰摂取はオススメしません。

肉類で補うなら鶏肉で摂取する著書が多かったです。

ビタミン

現代人の傾向

不足

近年の食生活が大幅に変わったため、どの著書でも不足していると言われています。

中でも足りていないのは、

ビタミンＢ群、Ｃ、Ｄ、Ｅ

ビタミンといったら野菜で摂るイメージがあると思います。

間違っていません。

ただ、不足分の多くは魚介類や種実類に含まれます。

その為魚介類中心の食事が、必要になってきます。

他にはキノコ、大豆、卵に含まれます。

また太陽光を30分～60分浴びるとビタミンD3が、体内で合成されます。

ビタミン１日摂取目安量

・緑黄色野菜350g
・青魚１尾(サンマ、サバ、イワシ)
・間食にナッツ類(手のひら一杯分)
・おかずにキノコ類を一品
・納豆や卵を一品加える

１日の参考目安数値量

・ビタミンA：男性－800～900ℳg
　　　　　　 女性－650～700ℳg
・ビタミンＣ：100㎎～1,000g
・ビタミンD：8,5ℳg
血中ビタミンD濃度：50～60ng / dℓ
・ビタミンE：６～7g

ビタミン摂取時の注意点

ビタミンＤやＥが不足気味だからと言って過剰摂取は、避けて下さい。

脂溶性のビタミンであり、脂肪に溶けやすいのと副作用として食欲不振や嘔吐が起こります。

ミネラル

現代人の傾向

不足

多くの著書で言われるミネラル不足です。

そして現代人に圧倒的に足りないのは

・マグネシウム
・亜鉛

マグネシウムが不足すると筋肉の痙攣などが起きます。

「心筋」という言葉があるように、血中マグネシウム濃度が低いと、心臓疾患リスクが高まります。

また亜鉛が不足すると、体内に金属が溜まりやすくなったり、髪や肌荒れ、爪が割れやすくなったりします。

ミネラル１日摂取目安量

・青魚１尾(サンマ、サバ、イワシ)
・納豆や卵を一食事一品加える
・間食にナッツ類(手のひら一杯分)
・牡蠣やタコがあれば尚良し

１日の参考目安数値量

・マグネシウム：男性－370mg
　　　　　　　　女性－290mg
・亜鉛：男性－11㎎
　　　　女性－8㎎

段々食べるものが分かってきましたね。

ミネラル摂取時の注意点

肉類にも含まれていますが、微量です。
魚介食品などで、摂取することをオススメします。

まとめ

今後食事で意識して食べるものは、以下です。

・青魚
・大豆製品
・卵
・緑黄色野菜(無農薬)
・ナッツ類
・海藻類
・キノコ類
・オリーブオイル

※2021年2月20日時点。随時更新。

どの著書でも多く言うのは魚の摂取です。

週の半分は、魚を食べたほうがいいと言います。

そしてもう週の半分は、肉類。

肉類は、鶏肉メインでたまに豚肉、牛肉です。

そして2021年2月現在、編集してきて一つ分かったことがあります。

【偏食】はダメということ。

僕の言う偏食は、不規則な食生活という意味だけではありません。

野菜中心や肉中心などの偏った食事法です。

人間の構成は、様々な栄養素で成り立っています。

つまり偏った食事法だと、足りない栄養素が出てくるということです。

〇〇食事法など、論理ありきの食事に当てはめるのではなく、
「自分にとって何が不足しているか」を把握すること。

それが読者にとって、一番の食事法ではないでしょうか？

ライト式食事法などと、格好つけてすいませんでした。

あなたにとって、不足した栄養素を見つけて下さい。

それが【食の編集室】の役割であり、
僕があなたに一番伝えたい食事法です。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

このへんで、失礼します。

編集長のひとり言

この「ショクヘン」総集編は随時更新していきます。

「知識は生ごみ」との考えから、随時新鮮な状態を保つためです。

少しでも皆さんの役に立てるような記事を書いていきます。
これからもよろしくお願いします。

それでは、またお会いできるのを楽しみにしています。

【食の編集室】
編集長：ライト