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睡眠の質を上げる3つのポイント

編集長ライト

こんにちは、ライトです💡

本日は生産力向上には欠かせない【睡眠】に関しての記事です。

参考にした本はコチラ☞

睡眠の最新研究を記録した本です。

この本では冒頭にこう書かれています。

睡眠は賢さにも影響する。
十分な睡眠をとってる人は記憶力や集中力、創造的思考が向上するため学校や仕事で高い成果を出すことができる。

sleep,sleep,sleep 4pから引用

つまり、しっかり寝れば生産力は上がるということです。

ただ現代人は睡眠の質が低下しているため、睡眠の質を上げる必要があります。

今日はその睡眠の質をあげる3つのポイントの紹介と、【食】も関係してくるので僕の知識、意見も混ぜながら話していきます。


目次

光の調整をする

睡眠と光は切っても切れない関係にあります。

睡眠に大きく影響する光はこの二つです。

  1. 太陽光
  2. ブルーライト

順番に深掘りしていきます。

1:太陽光

良い睡眠を得るにはメラトニンというホルモンを多く分泌する必要があります。

このメラトニンは日中に太陽光を多く浴びることで、夜に多く生成することが科学的に証明されています。
(※正確に言うとセロトニン神経が働くため)

つまり日中太陽光を浴びたら自然と夜眠くなりやすい体になるのです。

現代人は室内での仕事が増えたため日光を浴びることが少なくなりましたが、睡眠の質を高めるために朝起きて出社前にウォーキングをするか、室内での移動が可能なら窓際のほうにいくか工夫すると良いと思います。

時間は晴れなら30分、曇りなら1時間です。

ぜひ試してみて下さい。

ちなみに朝起きるのが弱いという人は太陽光を浴びると良いです。

そもそも人間は「起きるか眠るか」は自分で決めていません。

「起きるか眠るか」は脳内の視交叉上核、通称【マスタークロック】と呼ばれる体内時計が判断しています。
そのマスタークロックが朝、太陽光を浴びた時、脳・肝臓・腎臓あらゆる臓器に「朝だよ~!起きなさいよ~!」とメッセージを送ってくれるのです。

よく母親が朝カーテンを開け、子供が布団に隠れるシーンを見ますよね。

あれは子供の脳が「まだ寝たい」という感情があるのに対して、太陽光で強制的に起こされるのを嫌がってるシーンということです。
だからティーンエイジのお子さんを持つ親は、うるさい目覚まし時計を買うよりもカーテンを開けてあげると有効的です。

ちなみに、「まだ寝たい」という感情がある場合は睡眠が足りてない可能性が高いです。


2:ブルーライト

睡眠の質が悪い人が増えた原因の一つは【電気】です💡
また最近ではテレビやスマホのブルーライトも大きく関係してきます。

ブルーライトは太陽光にも含まれてる光で、夜浴びることによって脳が「まだ日中だよ~!」という信号を身体全体に送ってしまいます。

そのため寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下し起きても「まだ眠い」なんてことになります。

また本に面白い実験が書いてあったのでご紹介します。

2015年にアメリカで行われた研究では、被験者に就寝前の四時間読書をしてもらった。

最初の5日間は紙の本を、後半の5日間は電子書籍リーダーで本を読むという実験である。

その結果電子書籍リーダーでの読書の後には、実際にメラトニンの分泌に遅れが確認された。

実験参加者の入眠時間は遅くなり、夜に眠気を感じにくくなり、レム睡眠時間が短く起床時の疲労感も増加した。

P100より引用

つまり睡眠四時間前にはスマホやテレビを見るのはやめたほうが良いということです。

ただ現代人にとって四時間前にスマホから目を離すことができないと思うので、せめて二時間前には見ないようにしましょう!

・睡眠前の食事を調整する

・就寝四時間前には食事を終える

睡眠前の食事も重要です。

まず晩御飯は就寝4時間前には終えたほうが良いです。
これはご存じの方も多いですが、消化・吸収の過程が終わるまでに四時間はかかるということです。

消化される前に寝てしまったら消化不良を起こし、胃の不快感を覚えます。

それだけでなく腸は就寝中も稼働しなければいけないので質の悪い睡眠に繋がります。

可能なら四時間前、無理そうならできるだけ肉類の食事は避けると良いでしょう。
(※肉は消化に時間がかかる為)

・豆乳を飲む

就寝前に豆乳を飲むと良いです。

豆乳に含まれている【トリプトファン】という成分が睡眠の質をあげるメラトニンを生成してくれるのです。
本には【牛乳に含まれてるトリプトファン】と書いてありましたが、実は牛乳が身体に良いという話は昔の話です。

現代の研究では【牛乳】は身体に悪影響を及ぼす可能性が高いというエビデンスもあることから、豆乳に置き換えたほうが賢明です。

ただ豆乳だけで飲むと結構マズいです。

オススメの飲み方はホット豆乳に抹茶を加えて飲むと良いです。

抹茶には強い抗酸化作用があるので、脳の炎症を防ぐ効果、アンチエイジングも見込めます。

・運動で体内時計を調整する

もう運動が身体に良いなんてことは皆さんが知ってると思いますが、睡眠の質にも大きく影響します。

ただ、運動をするタイミングがあります

それは朝7~8時の間か、夕方3時~5時の間です。

この時間に運動することで身体が朝方に調整され、夜に眠りやすくなるというリズムを作れます。

実際の運動は厳しいと思うので、電車通勤なら一駅前から降りて歩いて出勤するなどの工夫をすることで解消できます。
また朝の運動は集中力も上がるという研究結果もあるので、生産性をあげるためにもオススメです。

またピッツバーグ大学の研究によると、週に3回以上40分ウォーキングした被験者の脳(海馬)が2パーセント増加したという研究結果があります。

適度な運動は脳のパフォーマンスを上げる最高の方法でもありますね!

・19~22時の間は運動しない

夜に運動すると逆に睡眠の質が下がります。

これは運動をすることでアドレナリンやドーパミンを出すため、身体が覚醒状態に入ります。

覚醒状態になると眠りにくくなり結果睡眠の質が低下します。

夜の運動は避けましょう。

・まとめ

朝に起き、ウォーキングを40分程度しながら太陽光を浴びる。

そして夜には運動をしないで、食事は就寝4時間前には終わらせる。

また就寝2~4時間前にはテレビやスマホは見ないを心がけることで睡眠の質が上がっていきます。

なかなか現代人には全てこなすのは難しいところもありますが、工夫してやっていくと良い思います。

僕もこの記事書き終わるのが22:30頃。本当は寝なきゃいけないですね(笑)

それではまた~

ライト💡

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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