編集長からのニュースレターお知らせ

果物は太る?太らない?

こんにちは、編集長のライトです。

僕は減量をしていた時に、糖質制限をしていました。

その時に感じたのは果物は太るのか、太らないのか?

厚生労働省のホームページでも果物は太ると発表されていますが、専門家の間でも太らないと言ってる人を多く見かけます。

ズバリ果物は太るのか、太らないのかご紹介していきます。

こんな方にオススメ

・現在ダイエット中で果物を食べていいのか迷っている方

目次

結論

結論からお伝えします。

どちらとも言えない

という結論に至りました。

正確に言うと果物自体が太るかどうかは食べる果物の、

  • 種類

によって決まります。

なぜか?

果物という大きなカテゴリーに全て入れることが難しいからです。

以下、太る派と太らない派の主張をご紹介します。

果物は太る派の主張

果物は太るという方の主張を見ていきます。

  • 果物には果糖という糖質が多く含まれているので、血糖値を上げ太る
  • 果糖は肝臓で代謝されるが、代謝されない分は脂肪としてそのままつく

以上が太る派の意見です。

深掘りしていきます。

果糖が太るという話

果物は野菜と違って糖質が含まれています。

果物野菜
糖質果糖80%、ブドウ糖20%なし
食物繊維ありあり

果物の主な糖質はブドウ糖ではなく、果糖(フルクトース)になります。

一般的にブドウ糖は様々な器官で代謝されますが、果糖は肝臓のみで代謝されます。

つまり代謝できなかった分は脂肪となり、肝臓に脂肪として蓄えられます。

さらに余った脂肪は、中性脂肪・皮下脂肪と変わるのです。

つまり果物は太るという主張です。

また果物によっては、糖質量が多いものがあります。

例えばバナナです。

バナナ
エネルギー86kcal
糖質量19,4g
日本食品標準成分表2015年版(七訂)より抜粋

糖質量が19,4gは、角砂糖5個分に相当します。

糖質量が多いと、その分肝臓で処理する量も増え、処理しきれず脂肪になるということです。

またバナナの場合は、朝食に食べる人も多いと思います。

朝は空腹のことが多いので、空腹時にバナナを食べると血糖値を急上昇させてしまいます。

このことを血糖値スパイクと呼びます。

血糖値スパイクは血管にダメージを与え、血流が悪くなるので注意が必要です。

また血糖値が急上昇すれば、脂肪貯蔵ホルモンであるインスリンが、大量に出るのでその分太ります。

果物が太らない派の主張

一方果物が太らない派の主張は以下です。

  • 食物繊維があるので吸収がゆるやか
  • 果物によっては糖質量が低い

になります。

深掘りしていきます。

食物繊維があるので吸収がゆるやか

果物の話をする前に、少しだけお米の話をご紹介します。

お米には精米以前の玄米と、精米後の白米があります。

玄米
白米
  • 糖質量:51g
  • 血糖値:穏やかに上がる
  • 食物繊維:あり
  • 糖質量:53g
  • 血糖値:上がりやすい
  • 食物繊維:ほぼなし

同じお米で糖質量は変わらないのに、血糖値の上がりかたが違います。

玄米には食物繊維が含まれていて、白米には食物繊維が含まれていないからです。

つまり果物には食物繊維が多く含まれているため、肝臓での代謝が間に合い、血糖値も上げにくいことが言えます。

ジュースには気を付けよう

果物を絞ったジュースは、気を付けたほうがいいです。

なぜならジュースには、

  • 食物繊維が含まれていない
  • 果物を数個砕いたものを入れている
  • 噛まない

からです。

食物繊維が含まれていない上に、吸収率が速いです。

また食物繊維があれば果物一個で満足できますが、ジュースにすることによって5~6個絞ったものを入れます。
※オレンジなど

さらに噛むこともないので消化酵素が絡まりません。

つまりジュースにするとそのまま肝臓に直行です。

100%のジュースであっても飲むのは危険です。

果物によっては糖質量が低い

果物によっては、糖質量が低いです。

だから血糖値を上げにくいという話になります。

一般的に血糖値は、GI値という「血糖値の上昇率」を数値で表すことができます。

100gあたりの糖質量GI値
キウイ9,8g35
イチゴ6,1g29
バナナ19,4g55
パイナップル11,3g65
※七訂食品成分表2016 参照

キウイイチゴは血糖値を上げにくい低GI食品に含まれます。

また糖質量も少ないので、肝臓への負担は少ないです。

果物は太る派の主張は、間違ってるということになります。

一方バナナパイナップルは血糖値を上げやすい高GIに含まれます。

バナナに関しては、糖質量も多いです。

果物は太る派の主張は、間違っていません。

以上のことから、果物によっても糖質量やGI値が異なります

果物によって太りやすい・太りにくいが変化すると考えたほうが無難でしょう。

注意すべき果糖

果糖は果糖でも、中には注意すべき果糖があります。

以下の果糖には注意が必要です。

  • ショ糖(砂糖の主成分)
  • 異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)

以上の果糖は、果物の果糖とは違う働きをすると思ってください。

食品としてよく目にするのは、納豆や冷凍餃子の付属のタレなど。

調味料に多く含まれているのを見ます。

納豆の食品成分表を見て下さい。

「果糖ブドウ糖液糖」と記載してありませんか?

以上の果糖は細胞障害性を持つと言われています。

つまり食べるだけで細胞にダメージを与えてしまうのです。

また前述したように、果糖は肝臓でしか処理できません。

処理できなかった果糖は脂肪に変わり、血中に流れたり肝臓にくっつきます。

もちろんすぐに影響が出るわけではないですが、気づいた時には「もう遅い」なんてこともあるかもしれません。

まとめ

果物というカテゴリーで、太る・太らないは決められません。

果物自体が持つ糖質量や食物繊維、GI値で太りやすいか太りにくいかは決まります。

少なくとも毎日痩せるために食べるものではありませんので、注意が必要です。

「果物はデザート」という位置づけで考えないと痛い目に合いそうです。

ちなみにおすすめは、キウイフルーツです。

それではまたお会いできるのを楽しみにしています。

この記事の執筆者

当ブログ【食の編集室】管理者:ライト

日本能力開発推進協会:食育アドバイザー

静岡出身の、のんびり屋

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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