こんにちは、編集長のライトです。
僕は減量をしていた時に、糖質制限をしていました。
その時に感じたのは果物は太るのか、太らないのか?
厚生労働省のホームページでも果物は太ると発表されていますが、専門家の間でも太らないと言ってる人を多く見かけます。
ズバリ果物は太るのか、太らないのかご紹介していきます。
・現在ダイエット中で果物を食べていいのか迷っている方
結論
結論からお伝えします。
どちらとも言えない
という結論に至りました。
正確に言うと果物自体が太るかどうかは食べる果物の、
- 種類
- 量
によって決まります。
なぜか?
果物という大きなカテゴリーに全て入れることが難しいからです。
以下、太る派と太らない派の主張をご紹介します。
果物は太る派の主張
果物は太るという方の主張を見ていきます。
- 果物には果糖という糖質が多く含まれているので、血糖値を上げ太る
- 果糖は肝臓で代謝されるが、代謝されない分は脂肪としてそのままつく
以上が太る派の意見です。
深掘りしていきます。
果糖が太るという話
果物は野菜と違って糖質が含まれています。
果物 | 野菜 | |
糖質 | 果糖80%、ブドウ糖20% | なし |
食物繊維 | あり | あり |
果物の主な糖質はブドウ糖ではなく、果糖(フルクトース)になります。
一般的にブドウ糖は様々な器官で代謝されますが、果糖は肝臓のみで代謝されます。
つまり代謝できなかった分は脂肪となり、肝臓に脂肪として蓄えられます。
さらに余った脂肪は、中性脂肪・皮下脂肪と変わるのです。
つまり果物は太るという主張です。
また果物によっては、糖質量が多いものがあります。
例えばバナナです。
バナナ | |
エネルギー | 86kcal |
糖質量 | 19,4g |
糖質量が19,4gは、角砂糖5個分に相当します。
糖質量が多いと、その分肝臓で処理する量も増え、処理しきれず脂肪になるということです。
またバナナの場合は、朝食に食べる人も多いと思います。
朝は空腹のことが多いので、空腹時にバナナを食べると血糖値を急上昇させてしまいます。
このことを血糖値スパイクと呼びます。
血糖値スパイクは血管にダメージを与え、血流が悪くなるので注意が必要です。
また血糖値が急上昇すれば、脂肪貯蔵ホルモンであるインスリンが、大量に出るのでその分太ります。
果物が太らない派の主張
一方果物が太らない派の主張は以下です。
- 食物繊維があるので吸収がゆるやか
- 果物によっては糖質量が低い
になります。
深掘りしていきます。
食物繊維があるので吸収がゆるやか
果物の話をする前に、少しだけお米の話をご紹介します。
お米には精米以前の玄米と、精米後の白米があります。
同じお米で糖質量は変わらないのに、血糖値の上がりかたが違います。
玄米には食物繊維が含まれていて、白米には食物繊維が含まれていないからです。
つまり果物には食物繊維が多く含まれているため、肝臓での代謝が間に合い、血糖値も上げにくいことが言えます。
ジュースには気を付けよう
果物を絞ったジュースは、気を付けたほうがいいです。
なぜならジュースには、
- 食物繊維が含まれていない
- 果物を数個砕いたものを入れている
- 噛まない
からです。
食物繊維が含まれていない上に、吸収率が速いです。
また食物繊維があれば果物一個で満足できますが、ジュースにすることによって5~6個絞ったものを入れます。
※オレンジなど
さらに噛むこともないので消化酵素が絡まりません。
つまりジュースにするとそのまま肝臓に直行です。
100%のジュースであっても飲むのは危険です。

果物によっては糖質量が低い
果物によっては、糖質量が低いです。
だから血糖値を上げにくいという話になります。
一般的に血糖値は、GI値という「血糖値の上昇率」を数値で表すことができます。
100gあたりの糖質量 | GI値 | |
キウイ | 9,8g | 35 |
イチゴ | 6,1g | 29 |
バナナ | 19,4g | 55 |
パイナップル | 11,3g | 65 |
キウイとイチゴは血糖値を上げにくい低GI食品に含まれます。
また糖質量も少ないので、肝臓への負担は少ないです。
果物は太る派の主張は、間違ってるということになります。
一方バナナとパイナップルは血糖値を上げやすい高GIに含まれます。
バナナに関しては、糖質量も多いです。
果物は太る派の主張は、間違っていません。
以上のことから、果物によっても糖質量やGI値が異なります。
果物によって太りやすい・太りにくいが変化すると考えたほうが無難でしょう。
注意すべき果糖
果糖は果糖でも、中には注意すべき果糖があります。
以下の果糖には注意が必要です。
- ショ糖(砂糖の主成分)
- 異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)
以上の果糖は、果物の果糖とは違う働きをすると思ってください。
食品としてよく目にするのは、納豆や冷凍餃子の付属のタレなど。
調味料に多く含まれているのを見ます。
納豆の食品成分表を見て下さい。
「果糖ブドウ糖液糖」と記載してありませんか?
以上の果糖は細胞障害性を持つと言われています。
つまり食べるだけで細胞にダメージを与えてしまうのです。
また前述したように、果糖は肝臓でしか処理できません。
処理できなかった果糖は脂肪に変わり、血中に流れたり肝臓にくっつきます。
もちろんすぐに影響が出るわけではないですが、気づいた時には「もう遅い」なんてこともあるかもしれません。
まとめ
果物というカテゴリーで、太る・太らないは決められません。
果物自体が持つ糖質量や食物繊維、GI値で太りやすいか太りにくいかは決まります。
少なくとも毎日痩せるために食べるものではありませんので、注意が必要です。
「果物はデザート」という位置づけで考えないと痛い目に合いそうです。
ちなみにおすすめは、キウイフルーツです。
それではまたお会いできるのを楽しみにしています。


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