果物は太る？太らない？

こんにちは、編集長のライトです。

僕は減量をしていた時に、糖質制限をしていました。

その時に感じたのは果物は太るのか、太らないのか？

厚生労働省のホームページでも果物は太ると発表されていますが、専門家の間でも太らないと言ってる人を多く見かけます。

ズバリ果物は太るのか、太らないのかご紹介していきます。

結論

結論からお伝えします。

どちらとも言えない

という結論に至りました。

正確に言うと果物自体が太るかどうかは食べる果物の、

• 種類
• 量

によって決まります。

なぜか？

果物という大きなカテゴリーに全て入れることが難しいからです。

以下、太る派と太らない派の主張をご紹介します。

果物は太る派の主張

果物は太るという方の主張を見ていきます。

• 果物には果糖という糖質が多く含まれているので、血糖値を上げ太る
• 果糖は肝臓で代謝されるが、代謝されない分は脂肪としてそのままつく

以上が太る派の意見です。

深掘りしていきます。

果糖が太るという話

果物は野菜と違って糖質が含まれています。

	果物	野菜
糖質	果糖80％、ブドウ糖20％	なし
食物繊維	あり	あり

果物の主な糖質はブドウ糖ではなく、果糖(フルクトース)になります。

一般的にブドウ糖は様々な器官で代謝されますが、果糖は肝臓のみで代謝されます。

つまり代謝できなかった分は脂肪となり、肝臓に脂肪として蓄えられます。

さらに余った脂肪は、中性脂肪・皮下脂肪と変わるのです。

つまり果物は太るという主張です。

また果物によっては、糖質量が多いものがあります。

例えばバナナです。

	バナナ
エネルギー	86kcal
糖質量	19,4g

糖質量が19,4gは、角砂糖５個分に相当します。

糖質量が多いと、その分肝臓で処理する量も増え、処理しきれず脂肪になるということです。

またバナナの場合は、朝食に食べる人も多いと思います。

朝は空腹のことが多いので、空腹時にバナナを食べると血糖値を急上昇させてしまいます。

このことを血糖値スパイクと呼びます。

血糖値スパイクは血管にダメージを与え、血流が悪くなるので注意が必要です。

また血糖値が急上昇すれば、脂肪貯蔵ホルモンであるインスリンが、大量に出るのでその分太ります。

果物が太らない派の主張

一方果物が太らない派の主張は以下です。

• 食物繊維があるので吸収がゆるやか
• 果物によっては糖質量が低い

になります。

深掘りしていきます。

食物繊維があるので吸収がゆるやか

果物の話をする前に、少しだけお米の話をご紹介します。

お米には精米以前の玄米と、精米後の白米があります。

同じお米で糖質量は変わらないのに、血糖値の上がりかたが違います。

玄米には食物繊維が含まれていて、白米には食物繊維が含まれていないからです。

つまり果物には食物繊維が多く含まれているため、肝臓での代謝が間に合い、血糖値も上げにくいことが言えます。

ジュースには気を付けよう

果物を絞ったジュースは、気を付けたほうがいいです。

なぜならジュースには、

• 食物繊維が含まれていない
• 果物を数個砕いたものを入れている
• 噛まない

からです。

食物繊維が含まれていない上に、吸収率が速いです。

また食物繊維があれば果物一個で満足できますが、ジュースにすることによって５～６個絞ったものを入れます。
※オレンジなど

さらに噛むこともないので消化酵素が絡まりません。

つまりジュースにするとそのまま肝臓に直行です。

100％のジュースであっても飲むのは危険です。

果物によっては糖質量が低い

果物によっては、糖質量が低いです。

だから血糖値を上げにくいという話になります。

一般的に血糖値は、GI値という「血糖値の上昇率」を数値で表すことができます。

	100gあたりの糖質量	GI値
キウイ	9,8g	35
イチゴ	6,1g	29
バナナ	19,4g	55
パイナップル	11,3g	65

キウイとイチゴは血糖値を上げにくい低GI食品に含まれます。

また糖質量も少ないので、肝臓への負担は少ないです。

果物は太る派の主張は、間違ってるということになります。

一方バナナとパイナップルは血糖値を上げやすい高GIに含まれます。

バナナに関しては、糖質量も多いです。

果物は太る派の主張は、間違っていません。

以上のことから、果物によっても糖質量やGI値が異なります。

果物によって太りやすい・太りにくいが変化すると考えたほうが無難でしょう。

注意すべき果糖

果糖は果糖でも、中には注意すべき果糖があります。

以下の果糖には注意が必要です。

• ショ糖(砂糖の主成分)
• 異性化糖(果糖ブドウ糖液糖など)

以上の果糖は、果物の果糖とは違う働きをすると思ってください。

食品としてよく目にするのは、納豆や冷凍餃子の付属のタレなど。

調味料に多く含まれているのを見ます。

納豆の食品成分表を見て下さい。

「果糖ブドウ糖液糖」と記載してありませんか？

以上の果糖は細胞障害性を持つと言われています。

つまり食べるだけで細胞にダメージを与えてしまうのです。

また前述したように、果糖は肝臓でしか処理できません。

処理できなかった果糖は脂肪に変わり、血中に流れたり肝臓にくっつきます。

もちろんすぐに影響が出るわけではないですが、気づいた時には「もう遅い」なんてこともあるかもしれません。

まとめ

果物というカテゴリーで、太る・太らないは決められません。

果物自体が持つ糖質量や食物繊維、GI値で太りやすいか太りにくいかは決まります。

少なくとも毎日痩せるために食べるものではありませんので、注意が必要です。

「果物はデザート」という位置づけで考えないと痛い目に合いそうです。

ちなみにおすすめは、キウイフルーツです。

それではまたお会いできるのを楽しみにしています。