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果物は太るのか?

本日の疑問:果物は太るの?

今ダイエット中だけど、どうしても甘い物を食べたい。

お菓子やアイスはさすがに食べたら太るだろうから果物ぐらい食べても平気よね?

果物って体に良いよね。



以上のような考えの方も、多いのではないでしょうか?

ということで今回は「果物は太るのか?」について解説していきます。

目次

結論

果物は太りやすいです。

詳しい理由は後述しますが、先にお伝えすると果物は果糖という太りやすい糖が含まれています

もちろん太りやすい糖が含まれているというだけで、果物を食べたから絶対に太るということにはならないので安心して下さい。

それでは理由について解説していきます。

果物が太る理由

前述したように果物には果糖が多く含まれています。

最近では糖質制限ダイエットなんて言葉もあるので、糖質=太るというイメージも定着してきました。

ただ糖質にも種類が色々あります。

あえてこの記事用に分かりやすい区別をするなら、

  • 太りにくい糖質
  • 太りやすい糖質

があるということです。

例えば太りにくい糖質というのはお米。

お米の糖質の種類はグルコースと呼ばれます。

一方果物に多く含まれる糖質は果糖またはフルクトースと呼ばれます。

難しい話に感じますが、以上の糖質を理解していないと糖質制限の意味をはき違えたり、逆に体調不良になるので覚えましょう。

それでどちらが太りにくい、太りやすいかというと、、

太りにくい糖質:グルコース(お米)

太りやすい糖質:フルクトース(果物)

になります。

理由としてはグルコース(お米)はすぐにエネルギーに変わりますが、フルクトース(果物)はなかなか代謝されづらいため脂肪に変わりやすいという性質を持っているからです。

これはグルコース(お米)が脳や各内臓器官、あらゆる細胞で代謝できるのに対し、フルクトース(果物)は肝臓でしか代謝されません。

代謝できる器官が少ない分、フルクトース(果物)は太りやすいのです。

ちなみにSNSで糖質制限ダイエットは痩せないと仰っている方がよくいます。

糖質制限は継続性が悪いというデメリットもあるので気持ちは分かります。

ただ太りにくいお米だけ減らして、太りやすい果物を食べていれば痩せることはありません。

意識が高くて素晴らしいですが、代謝器官を知っていればもっと良い結果が出ると思います。

フルクトース(果糖)は代謝が悪い、ということだけを覚えておけば今後の健康にも活かせますのでぜひ覚えておきましょう。

隠れた果糖(フルクトース)

果糖(フルクトース)が太りやすい要因があることはお伝えしました。

だからダイエット中の果物は避けたほうが無難です。

では果物だけ避ければいいのかというと、実はそうではありません。

実は果糖は色々な食べ物に入ってます。

例えばあなたの冷蔵庫に、納豆があるなら成分表をご覧になって下さい。

納豆のタレに果糖ブドウ糖液糖という表示がありませんか?

あるならばそのタレは太りやすい要因を持っています。
なぜなら果糖ブドウ糖液糖というのは、果糖含有率が50%以上90%未満のものを指します。

※ぶどう糖果糖液糖:果糖含有率50%未満。
高果糖液糖:果糖含有率90%以上

つまり太りやすい要因が50%から90%未満で含まれているというわけです。

もちろん納豆のタレだけでは太ることは考えにくいですが、僕が言いたいのは納豆のように太りやすい要因が至る食品に含まれているということです。

加工食品や菓子類の成分表を見ると多く含まれています。

果物は食べてないのに太ったという方は果糖を知らず識らずに食べてないか確認しましょう。

なぜ果糖ブドウ糖液糖を入れるのか?

あくまで個人的な意見ですが、果糖は糖類の中でも一番甘く、甘さは人間を簡単に依存させることができるからです。

代表的な著書を上げるならば「フードトラップ」や「果糖中毒」ではこう説明されています。

果糖は脳内の報酬系器官を刺激し、エンドルフィンという脳内麻薬を分泌するため簡単に多幸感を得られるとのこと。

そのため企業が専門家を雇って、消費者に自社商品を依存させるために常に商品を研究しています。

つまり消費者を簡単に依存させるために、果糖ブドウ糖液糖がうってつけになるのです。

あの食品美味しいからよく買うんだよな、という方は成分表を見てみましょう。

その成分表に果糖ブドウ糖液糖などの記載があれば、あなたはその食品メーカーの手のひらで踊っていることになります。

果糖(フルクトース)は太らない説について

たまに専門家でも果糖は血糖値を上げないため太らない、と説明されている方がいます。

ただ著書「トロント最高の医師が教える世界最有効の糖尿病対策」では、果糖は血糖値もインスリン値も上げないため太るという記述があります

どういうことか?

前述した果糖は肝臓でしか代謝されないということが分かっていれば説明がつきます。
※正確には小腸から代謝は始まってます。

通常お米に含まれているグルコースは、血中から全身を巡るため血糖値が上がります。

血糖値とは血中に含まれているブドウ糖(グルコース)の量を指し、一般的に血糖値が高いと太りやすいと言われています。

そのため果糖は血糖値の変化を受けないため、いくら摂っても太らないと言われてきました。

ただ最新の研究では、果糖(フルクトース)は摂りすぎれば脂肪細胞にすぐに変わることが分かっています。

つまり血糖値に変化がないから太らないのではなく、既に脂肪になっているという見方が強くなっているということです。

メーカーお抱えの専門家

果糖が太らないという専門家は、飲料メーカーお抱えだったりします。

著書:「科学者たちが語る食欲」の中には、食品・飲料メーカーが研究資金を出すと

食品飲料メーカー寄りの科学的根拠が出やすい

という記述があります。

以上のことを踏まえると、飲料メーカーのホームページに掲載されている専門家が「果糖は血糖値への変化がないから太らない」と仰っていても信ぴょう性が薄いだけです。

現在では「果糖は太りやすい」という見方が強く、多くの著書でも紹介されています。

摂りすぎには注意しましょう。

ダイエット中に果物を食べる時の注意点

果物は太る要因がありますが、食べたからといって必ず太るわけではありません。

果糖が少ない果物もありますし、適量であれば問題ないです。

逆に適量以上食べられる財力と環境が羨ましいです(笑)

それでも果物を食べる上で注意点を2つ挙げます。

  1. 食べるなら間食にすること
  2. フルーツジュースを飲まないこと

です。

深掘りしていきます。

①食べるなら間食にすること

果物を食べるなら食事の前後はやめた方が無難です。

理由は肝臓に負担がかかるから

肝臓は食事時に取り込んだ栄養素の相手をするので精一杯です。

グルコースはもちろんのこと、タンパク質の分解・合成だってします。

そんな時にフルクトースが来たら肝臓はどうするでしょうか?

相手にしきれないので、すぐに脂肪に変えて別の分解・合成作業に取り掛かるしかないですよね。

だから食事の前後は脂肪に変わりやすいので、やめたほうが無難です。

じゃあいつ食べるのか?と言うと、間食がおすすめです。

朝ごはんと昼ごはんの間や、昼ごはんと晩ごはんの間です。

食後2時間ぐらい経てば、ある程度肝臓も落ち着いてきているので適量を食べる分には問題ないです。

フルーツジュースを飲まないこと

なんとなくフルーツジュースは体に良さそうなイメージがありますが、フルーツジュースは最悪です。

なぜならフルーツジュースは果実を数個も絞ってできたジュースだからです。

オレンジジュース一杯作るのに5個ぐらい潰しています。

果物を食べる目安は大体半分〜多くても1個であり、それ以上食べると代謝が間に合わず肝臓で脂肪細胞に変えられます。

ダイエット中であるならばフルーツジュースは避けるべきでしょう。

詳しくは下記記事にまとめてあるのでご覧になって下さい。

まとめ

果物が太る理由とは?

太りやすい果糖が含まれている

なぜ食品・飲料メーカーは果糖を入れたがるのか?

消費者を依存させたいため(推測)

ダイエット中に果物を食べたい時は?

①間食にすること

②フルーツジュースは飲まないこと

ビタミンが豊富に含まれている果物ですが、ビタミンは野菜からも摂れます。

「たまに食べるおやつ」ぐらいに留めておいたほうが、体に良いでしょう。

編集長ライト

それではまたお会いしましょう。

参考著書

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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