編集長からのニュースレター お知らせ

長生きできる10の秘訣【食事】

こんにちは、ライトです💡

編集長ライト

今日は長生きできる10の秘訣について書いていきます!

長生きするためには食事・睡眠・運動が深く関わってきますが今日は【食事】について書いていきたいと思います。

長生きしたいという人はぜひご覧になって下さい。

自己紹介

ライト💡
【食の編集者】としておいしい以上に正しい食事のエビデンスを集め編み、情報を提供している食育アドバイザー。

こんな方におすすめ

・長生きしたい方

・健康志向の方

目次

・糖質を摂りすぎない

最新の研究では肥満や糖尿病・がん・脳卒中などあらゆる病気に【糖質】が関わってくることが分かりました。

その為日本人は糖質を摂取しすぎなので、制限したほうが良いことが分かってきました。

日本人糖質平均摂取量→300g
体重維持糖質摂取量→120g

コンビニおにぎり一個で40gなので一回の食事に三つも食べたら一日の糖質摂取量は終わります。

120gを意識して摂ると良いでしょう。

・腸内細菌を整える(腸内フローラを整える)

長生きするためには腸内にいる菌の数を維持する必要があります。

それは厚労省の情報提供欄にも記載されているので一部貼っておきます。

腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があり、これらの患者の腸内細菌は健常者と比べて著しく変化していることが知られています。
一方、健康的な腸内細菌は、ビフィズス菌や乳酸菌(正確には乳酸桿(かん)菌)などの善玉菌が優勢であり、その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。

厚生労働省より

つまり悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで病気にかかりにくくなるということです。

善玉菌を増やすためにはヨーグルトや乳酸菌飲料・納豆を食べると良いです。

・満腹にしない

昔から腹八分の食事が良いと言われてきましたが、その通りです。

東海大学医学部のマウスを用いた生存期間実験で、ひとつのグループには好きなだけ食べさせ、もうひとつのグループには食べる量を80%の一定にするという実験を行いました。
結果は満腹のマウスが74週、80%一定のマウスたちが122週というものです。

つまり食べすぎは寿命を減らすということが分かってきます。

農業をやっている人なんかは知ってると思いますが、野菜も水を多く与えない方が大きく育ちます。
それは野菜の「生きよう」という性質を利用しているからです。

人間も一緒なのかもしれませんね。

満腹にしない方法は

・よく噛む
・お腹がいっぱいになってきたかな?と思ったらやめる
・早食いしない
・食事20分を目安にする

といったところです。

ぜひ実践してみて下さい。

・無理なカロリー制限をしない

カロリーに関しては制限をしたほうが寿命延長・抗老化の効果があるという実験結果もあれば、筋肉や骨密度が下がるというネガティブな実験結果もあります。

現時点では無理なカロリー制限や、カロリー超過をしないことが一番だと考えられます。

筋肉や骨密度なんか落ちてもいい!と思う人もいるかもしれません。
ただ今の高齢者は転倒→骨折→入院→認知症のケースが凄く多いです。

人間は歩かなくなると老いるのも一気に来るので筋肉や骨密度が低くなるというのはバカにできません。

20歳ぐらいから筋力は毎年1%落ちていくので若い人も注意が必要だと個人的には思います。

年齢別に基準となる体重とカロリーを書いておきますので参考にしてください。

男性基準摂取カロリー男性基準体重女性基準摂取カロリー女性基準体重
15~17歳1610kcal59.7kg1310kcal51.9kg
18~29歳1520kcal63.2kg1110kcal50.0kg
30~49歳1530kcal68.5kg1150kcal53.1kg
50~69歳1400kcal65.3kg1110kcal53.0kg
70歳以上1290kcal60.0kg1020kcal49.5kg

・良質な脂肪を摂取しよう

マーガリンやマヨネーズなどに含まれるトランス脂肪酸などは控えたほうが良いですが、良質な脂肪は意識して摂取したほうが良いです。

細胞を守る壁は脂肪で構成されていて、細胞は日々新しく生まれ変わっています。
つまり足りないと困る栄養素なので積極的に摂っていきましょう。

特に必要な脂肪が多価不飽和脂肪酸に含まれる【オメガ3脂肪酸】と呼ばれる成分です。

オメガ3脂肪酸は青魚サバ・イワシ・さんまに多く含まれているので1日に切り身一切れでいいので食べておくと良いです。

また【くるみ】もオメガ3脂肪酸を多く含んでいるので積極的に摂ると良いと思います。

・牛肉を月に一回食べる

長寿とされる地域ではお肉をよく摂っている傾向があります。

ただ、赤身肉などは国立がん研究センターでも発がん性を認められている食品ですし、アメリカでは肉の摂取量が多いヒトほど寿命が短くなる研究データもあります。

どうすれば良いのか?

そんなに気にしなくていいです

アメリカ人は普段の食事での摂取量が多すぎるためアメリカでの研究データは参考にならないからです。
どちらかというと日本人は肉の摂取量が少ないので一定数は摂った方が良いです。

それでも牛肉自体に不安は残るものなので摂りすぎは禁物です。

サイクルとしては魚→鶏→魚→鶏→魚→豚→魚→鶏→魚→鶏→魚→豚→魚→牛を1サイクルとして食べていく順番でいくと良いです。

・豆類を多く食べる

豆腐・納豆・大豆・枝豆・エンドウ豆。レンズ豆・ひよこ豆・いんげん豆・・・全部体に良いです!

豆類に関してはネガティブなエビデンスはなく、むしろポジティブなエビデンスしかありません。

ハーバード大学の栄養学部長が1986年~2010年まで13万人を対象に色々な食材と体重の変化を調べました。
その結果→野菜、果物はダイエット効果に適しているものの、大豆製品が圧倒的に効果的だったそうです。

さらに裏付けるかのように「European Jouranal of Nutorition」の研究でも大豆製品が体脂肪の燃焼効果があると発表しています。

これは大豆製品を食べることにより血糖値の急上昇を抑え、身体に余分な脂肪をつかないような効果があるからです。

また大豆製品は乳がんの発症率を下げる研究データがあったり、長寿・健康・美容・ダイエットとすべてにおいて関係してくるものなので豆類は多く積極的に摂っていきましょう!

・野菜を食べる

野菜は食物繊維が豊富に含まれているので長寿には必要不可欠な食材です。

質問君

食物繊維ってよく聞くけど結局なんなの?

編集長ライト

食物繊維は腸内細菌のエサなんだ!

腸内細菌の項目で話した通り、善玉菌を増やすことで病気にかかりにくくなる話をしました。

その善玉菌のエサは、食物繊維です
善玉菌を育てるためにも、食物繊維は多く摂るといいです。

野菜の正しい摂り方

・野菜はできるだけ生で摂る
野菜は熱を加えると栄養が抜けてしまいます。
過熱をするのであれば、炒めよりも蒸したほうが栄養素が逃げにくいです。
できるだけ生野菜で摂るようにしましょう。

・色々な野菜を摂る
腸内の善玉菌は色々な種類がいます。
それに合わせて野菜も赤・緑・黄など色々な野菜を食べると良いとされています。

・野菜ジュースはあまり飲まない
野菜ジュースに食物繊維はほぼ含まれていません。
製造過程において壊れてしまうからです。
ビタミンは豊富に入ってます。

また野菜ジュースは果糖です。
空腹時に飲むと血糖値が上がりやすくなるので気を付けて下さい。

・添加物に気を付ける

添加物は発がん性が認められています。

そして腸内細菌を死滅させたりバランスを悪くさせたりします。

一日、二日食べたくらいでは身体に変化はあまりありませんが、継続して摂るといつの間にか病気になるなんてこともありそうです。
できるだけ無添加のものを選んだほうが賢明です。


編集長ライト

無添加の商品も注意が必要です!

よく【無添加】と記載されているものでも【別の表記】で記載されているものもあるので注意して下さい。

例えば・・・「保存料不使用」の代わりに「ph調整剤」など(正確に言うと違いますが食品を腐らせないようにしてる立派な添加物です)

これを防ぐためには食品を購入する人たちが、買い物をする時に原材料をチェックしてググってみることです。

最初は時間がかかりますが、自然と覚えてきます。

人間はネガティブな情報のほうが過敏に反応しやすく、記憶にも定着しやすい生き物なので「体に悪いもの」だけを調べておけば勝手に覚えます。

ぜひ試してみて下さい。

・塩分に気を付ける

日本食は塩分高めなので気をつけた方が良いです。

皆さん知ってると思いますけど、塩分を摂りすぎると血がドロドロになり心筋梗塞や脳梗塞など血栓関係の病気になりやすいです。
血栓関係の病気はそのまま助からない可能性もあるので本当に注意が必要です。

塩分は結構なんでも入っています。

パンなんかは僕はあまりイメージがありませんでしたが、多く含まれているので注意して下さい。

あと避けるべきものはカップラーメンです。(おいしいですよね)
カップラーメンは一個につき食塩が5g入ってます。

日本人の一日の塩分摂取目安量が男性7.5g未満、女性6.5g未満だということを考えるとかなり圧迫します。

できるだけ避けましょう。

またワカメ・昆布・もずくなどの海藻類はカリウムを多く含むので、余分な塩分を尿として出してくれる効果があります。

味噌汁に入れたりして食べると良いですね!

まとめ

・糖質を摂りすぎない→1日120gを心がける
・腸内細菌を整える→ヨーグルト・納豆などを毎日食べて善玉菌を増やそう
・満腹にしない→腹八分目を心がける
・無理なカロリー制限をしない
・良質な脂肪を摂取しよう→魚は身体にいいので積極的に摂ろう
・牛肉を月に一回食べる→食べすぎは注意。
・豆類を多く食べる→豆類は百利あって一害なし!積極的に摂取して健康になろう
・野菜を食べる→色々な野菜を食べて菌活しよう、野菜ジュースは食物繊維がほぼ含まれてないので注意
・添加物に気を付ける→原材料を見る癖をつけるだけで分かってくるのでレッツトライ!
・塩分に気を付けよう→塩分は極力控え、海藻類を食べよう!

編集長ライト

最強の医療は「病気にならないこと」です。
なかなかいっぺんにやろうとすると続かないので、少しづつ行動するだけでいいと思います。
僕もケーキ食べたい時は食べてますから(笑)
ストレスになってもいけないので、うまくバランスを摂りながら挑戦してみて下さい。

読んでくれてありがとうございます。

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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