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糖質制限ダイエット方法は効果的か?継続方法のご紹介

こんにちは、ライトです。

今回は糖質制限ダイエットの効果や、対応策についてご紹介します。

こんな方にオススメ
  • これからダイエットを始める人
  • BMIが25以上の方
目次

糖質制限とは

脂肪になる原因からカット

そもそも糖質制限をやる理由です。

今までは摂取カロリーが多いと太ると言われてきましたが、最近の研究では

糖質の過剰摂取

が原因だと言われるようになってきました。

まだ決着が出ていないのでカロリー理論を否定できませんが、糖質が太る原因の一つであることは間違いなさそうです。

以下、糖質が太る理論をご紹介していきます。

糖質が太る理論

簡単にお伝えすると、

人間のエネルギー源は糖質。
→その糖質を摂りすぎるため脂肪として貯蔵。

以上です。

甘い物に例えると分かりやすいかもしれませんね。

例えば甘い物(ケーキ)は、脳のエネルギーになると言いますよね?

ケーキには糖質が28gほど含まれているので、角砂糖7個分含まれています。

ケーキをたくさん食べれば太るのは一目瞭然です。

つまり糖質の過剰摂取は、肥満の一因になるということです。

糖質の代謝過程

もう少しだけ突っ込んだ話をします。

糖質の代謝過程を理解すると脂肪になる理由が分かります。
※難しい人は飛ばしましょう

糖質が代謝するまで
  1. 体内から糖質を摂取→胃で分解、小腸で吸収
  2. 小腸→肝臓に取り込まれ、全身の細胞へエネルギーとして送られる
  3. 余った糖質は肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込まれる

脂肪は空腹時にエネルギーとして使えるように貯蔵します。

つまり生物学上、糖質の過剰摂取が脂肪に変わるような仕組みになっているのです。

糖質が太ることを示した研究結果

食子

糖質制限すると本当に痩せるの?

編集長ライト

痩せる、という研究結果があるから紹介するね。

実際に糖質制限ダイエット食を使った研究結果をご紹介します。

2008年アメリカの医学誌
The New England Journal of Medeicine】で発表された研究結果です。

実験内容:二年間322人の中程度肥満者の方に、
①:低脂肪食でカロリー制限
②:地中海食でカロリー制限
③:低炭水化物食でカロリー無制限を食べてもらいました。

その結果③の低炭水化物食で、カロリー無制限が一番減量できたのです。

以上の研究結果では、糖質こそが太る原因という発表がされました。

糖質制限ダイエットのリスク

食子

じゃあ糖質を制限すればいいのね?

編集長ライト

そうでもないんだ。
糖質制限ダイエットにもリスクがあるから知っておこう。

糖質制限ダイエットのリスクは二つです。

  • 継続性がない
  • カロリー摂取が減る

以上二点を深掘りしていきます。

継続性がない

僕は糖質制限ダイエットが有効的だと思います。

ただ短期的なものであって、長期的には向いてないと感じます。

例えばこんな研究結果があります。

2010年に米国国立医学図書館国立衛生研究所が発表した研究結果です。

研究内容:低炭水化物ダイエットを評価するため。
研究対象者:平均年齢45,5歳、平均BMI36,1の307人
研究期間:2年

研究結果:1年で約11kg、2年で約6kg体重が減少

低炭水化物ダイエットと組み合わせた行動介入に参加すると、2年で大幅な体重減少を達成できるという結果。

実際の研究では低脂肪ダイエットと同時の研究です。
見やすくするよう省いてます。
実際の研究結果

経過
日数
低炭水化物で
減少した体重/kg
3ヶ月-9,49kg
6ヶ月-12,18kg
12ヶ月-10,87kg
24ヶ月-6,34kg
米国国立医学図書館国立衛生研究所より作成
食子

ん?痩せたはいいけど、なんかおかしくない?

編集長ライト

そうなんだ。
一年目は順調に体重が減ったけど、二年目以降はリバウンドしているんだ

以上の研究結果からも、糖質制限ダイエットが継続するのは難しいという見方もできます。

継続が難しい理由

特に記載がないので真相は分かりません。

ただ糖質は脳の報酬系を刺激します。

中毒性があり依存しやすいので、

常に我慢

しているのかもしれませんね。

糖質制限ダイエットした方は分かると思います。

  • テレビや動画を見ていたらおいしそうな料理が出てきた
  • スーパーで目にするスイーツ
  • 知人からもらうお菓子

など、色々な機会で目にします。

編集長ライト

味を記憶してしまっているんですよね。

誘惑に負けてしまう気持ちもわかります。

原因は不明ですが糖質制限ダイエットは、継続性が難しいことが分かりました。

カロリー摂取が低くなる

お菓子やスイーツならいくらでもやめていいですが、多くの人は食事を減らそうとします。

糖質制限食で注意したいのが、摂取カロリーの減少です。

前述の研究結果のように、カロリーは無制限でも痩せることが分かりました。

また摂取カロリーを減らすと逆に太る可能性もあります

一般的なカロリー理論だと、

摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

ということは知っていると思います。

ただ人間は摂取カロリーを減らすと、省エネモードに変更。

基礎代謝が下がります

例えばあなたの基礎代謝量が1,700kcalだったとします。

そして一日の摂取カロリーが1,500kcalだった場合、200kcal分痩せるという話になります。
ただ実際には摂取カロリーが減った場合、人間は飢餓状態だと勘違いし基礎代謝を下げることで生命を維持しようとします

つまり摂取カロリーが1,500kcalだった場合、基礎代謝も一緒に下がり1,500kcal以下になるということです。

基礎代謝が下がれば脂肪を燃焼する力も落ち、痩せません。

つまり糖質制限でご飯一杯をやめて糖質を角砂糖14個分カット。

同時に250kcalの摂取カロリーを失うため、基礎代謝量が下がるリスクがあります。

編集長ライト

糖質制限ダイエットのしすぎにも注意です。

糖質制限ダイエット実践(基礎編)

今までのことをまとめると、

  • 糖質制限ダイエットは痩せるが継続性がない
  • 食事での糖質制限は避けたい

の二点です。

つまり言い換えると、

お菓子を減らす継続性のあるダイエット

が必要になります。

以下ダイエット継続実践方法のご紹介です。

BMIが25以上の方で、継続性がない方にオススメです。

プリコミットメント方法で菓子類を減らす

食子

お菓子をやめるのは絶対に無理。

編集長ライト

やめなくていいよ。
ただ減らしていこう。

ダイエットに失敗する人は、短期的に結果を出そうとする人が多いです。

だから突然色々始めたり、やめます。

ダイエットは「適正体重を維持する」ことが難しいので、短期的に痩せてもリバウンドします。

地味な作業ですが、まずは痩せる習慣を作りましょう。

ちなみに糖質制限ダイエットで失敗する例は、意志が誘惑に負ける時です。

意志の力の成功率は50%。

つまりお菓子やスイーツの誘惑に、毎回50%の確率で勝たないといけません

ほとんどの方が無理なので、誘惑に負けた時の対策をしておきましょう。

例えばどうしてもお菓子を食べたくなった時

あらかじめナッツを買いだめしておけば、誘惑を回避することができます。

この対策のことをプリコミットメントと呼びます。

ちなみに僕のおすすめのプリコミットメントは、

  • ナッツ
  • ハイカカオチョコレート(カカオ70%以上)

です。

カカオ含有量は多い方が糖質も少ないですが、最初はカカオ70%以上から慣れてもいいと思います。

お菓子を食べる日を決めておく

プリコミットメントを持ってしても、継続することは難しいと思います。

そんな時はチートデイの設定です。

糖質制限ダイエットは長期的に取り組むので、モチベーションを保つのが難しくなります。

日曜日だけはお菓子を食べてもいい日

という風に、挫折する日を計画に組み込むことでモチベーションがアップします。

実際の研究結果をご紹介します。

ポルトガルのカトリック大学の実験結果です。

参加者に2週間のカロリー制限ダイエットを行ってもらいました。

その時、
・週に一度のチートデイを作ったカロリー制限グループ
・単純に2週間継続のカロリー制限グループ
に分かれて行ってもらった結果。

チートデイを作ったグループの方がダイエットに成功
さらにダイエット期間中に楽しさを感じて、減量へのモチベーションもUPしたそうです

編集長ライト

計画的失敗と名付けましょう。

頑張ってダイエットして目標体重にしても、リバウンドしたら意味ありません。

初めから失敗を計画に組み込んでおけば、継続しやすくなります。

ダイエットをしているのに、好きなだけお菓子を食べていい日がある。

チートデイは最高のご褒美(日)ですね。

ダイエットのチートデイ目安は二週間に一回が効果的です。
ただいきなり始めるのではなく、チートデイに慣れるといいですよ。

まずは週二回のチートデイから始めてみてはどうでしょう?

糖質制限ダイエット実践(番外編)

食べ物には含まれている糖質量も違えば、

血糖値の上昇度

も違います。

この血糖値の上昇度は、グリセリック指数と呼ばれるGI値で表されています。

GI値が高ければ血糖値が上昇しやすく、低ければ緩やかに上昇します。

食子

GI値が関係あるの?

編集長ライト

そうだね。今から解説するね。

低GI食品の活用

高GI食品は糖質を多く含むので、その分血糖値が上昇しやすいです。

その為脂肪貯蔵ホルモンのインスリンが、大量に放出されます。

だから糖質を摂るならできるだけ低GI食品を食べることが、糖質制限ダイエットの鍵になります。

低GI食品は以下のサイトを参考にして下さい。

低GI食品一覧

一覧を見ると分かりますが、大きく分けると炭水化物以外は低GI食品になります。

ただ肥満体でない方は、気にしなくても大丈夫です。

まとめ

糖質制限ダイエットとは、、

脂肪の原因になる元をカットするダイエット方法。

糖質制限ダイエットのリスクとは、、

我慢が必要なので継続が難しい。

ダイエットを継続させるには、、

ダイエットに失敗する時の対策を用意しておく。

短期的に痩せても継続性がありません。

少しづつ習慣を変えていき、適正体重を維持する仕組みを作っていきましょう。

それではまたお会いできるのを楽しみにしております。

編集長ライト

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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