編集長からのニュースレター お知らせ

カロリー制限ダイエットは効果的か?

あなたはダイエットを行った時、カロリーの計算をしましたか?

「実践してみたけどなかなか痩せない」
なんて人も多いと思います。

実はなかなか痩せない、には理由があります。

なぜ簡単に痩せないのか?

今回はカロリー制限ダイエットについて、ご紹介していきます。

こんな方にオススメ

・リバウンド経験がある方

・ダイエット中の方

目次

カロリー制限ダイエットの説明

結論に行く前にカロリー制限ダイエットの概要を話します。

一般的には、

摂取カロリー<消費カロリー(基礎代謝×身体活動)=痩せる

簡単に言うと食事で得たカロリーより、
一日の活動量が大きいければ痩せるという理論です。

基礎代謝とは

基礎代謝とは生命活動における必要最低限のエネルギーのことです。

例えばこの記事を読んでいる今も、あなたの心臓は動いてます。

なにも活動しなくてもエネルギーは使われていますよね?

この基礎代謝は年齢や活動量によって分けられますが、成人であれば大きく変動することはありません。

男性:1,500kcal
女性:1,200kcal

とアバウトに覚えたほうが、思い出しやすいです。

脂肪の重さ

脂肪の重さは、

1kg=7,200kcal

になります。

以上のことを踏まえた上で痩せるための計算をしていきます。

例えば僕は男性で基礎代謝が1,500kcalです。

ランニングを行い300kcalエネルギーを使用しました。
その場合、消費カロリーは1,800kcalになります。

一日の食事で1,500kcal摂取した場合、
摂取カロリー(1,500)-消費カロリー(1,800)=-300kcal消費。

毎日300kcal消費できれば
脂肪7,200kcal-消費カロリー300kcal=24日で1kg痩せることができます。

以上がカロリーで痩せる仕組みです。

カロリー制限ダイエットは痩せない説

現在カロリー制限ダイエットを行っても、痩せないと言われています。

なぜカロリー制限ダイエットで痩せないのか?

ご紹介していきます。

カロリー制限が痩せない理由

  • 努力分の見返りが少ない
  • カロリー計算が面倒
  • ホメオスタシス効果により痩せない

以上三点を深掘りします。

努力分の見返りが少ない

前述した消費カロリー-300kcalの場合、
ランニングを40分行わないと消費しません。

あなたが「運動するの大好き」という方
なら良いと思います。

ただ社会人で毎日40分ランニング継続できる方が、どのぐらいいるのでしょうか?

編集長ライト

恐らく少ないと思います。

また運動嫌いな人にとっては、到底無理な話です。

また毎日40分走って、約1ヶ月で1kg痩せる計算です。

2kg痩せたい場合は、2ヶ月継続する必要があります。

つまり割いた時間ほど得られる結果は少ないということです。

カロリー計算が面倒

消費カロリーは継続が難しいので、摂取カロリーを減らす方法もあります。

今はスマホで「カレーライス カロリー」と検索すればすぐに数値が分かります。

食子

なんだ簡単じゃん。

編集長ライト

って
思うよね。

実際にはカロリー計算から、食事の内容を考えるのでかなり難しいです。

例えば前述した-300kcal痩せる場合。

食事の摂取カロリーは1,200kcalに抑える必要があります。

晩ご飯をカレーライスにした場合、600kcalなので朝食と昼食で600kcalに抑える計算が必要です。

以上の計算を毎日計画的にできる方なら問題ありません。

ただ多くの方は、途中で計算をやめたり、
極端に食事制限してしまいます。

ホメオスタシス(恒常性)効果により痩せない

人間には生存するための能力が備わっています。

  • 暑かったら汗をかいて体温を下げる
  • 寒かったら震えて体温を上げようとする

以上の能力は、「ホメオスタシス」と言います。

もちろん人類は飢餓の歴史が圧倒的に長いので、食事に対しても備わっています。

食べ物を得られなければ、飢えないように身体活動のレベルを下げてしまうのです。

例えば前述した摂取カロリーを1,200kcalに落とした場合。
※基礎代謝1,500kcal

人間は300kcal飢えている、と認識します。

「危ない」と感じた人間は、生命維持スイッチがON。
省エネモードに身体が変わり、基礎代謝を下げることで生き延びようとします。

基礎代謝が下がったら、さらに食事摂取カロリーを下げなければ痩せません。

人間本来の能力が、ダイエット(飢えること)を邪魔するのです。

編集長ライト

僕らの身体は蓄えられるように作られています。

以上3点の理由から、カロリー制限ダイエットは難しいです。

またカロリー制限ダイエットは、意味がないと言われている研究結果もあります。

カロリー制限に意味がない研究結果

2008年アメリカの医学誌
The New England Journal of Medeicine】で発表された研究結果です。

実験内容:二年間322人の中程度肥満者の方に、
①:低脂肪食でカロリー制限
②:地中海食でカロリー制限
③:低炭水化物食でカロリー無制限を食べてもらいました。

その結果③の低炭水化物食で、カロリー無制限が一番減量できたのです。

カロリー無制限で一番痩せるとは凄いことです。

事実を裏付けるものではありませんが、参考にしても良いと感じます。

カロリー制限ダイエットの注意点

カロリー制限ダイエットで実際に痩せる人もいます。

ただ単純なカロリー制限は、寿命を短くする危険性もあるので注意しましょう。

行う場合は以下2点に注意して実践して下さい。

  • 運動を必ず行う
  • 良質な栄養素を摂取する

深掘りしていきます。

運動を必ず行う

カロリー制限ダイエットをする場合、運動は必ず行いましょう。

理由は運動を行わないカロリー制限ダイエットのみの場合、骨密度が低下するという研究結果が報告されています。
人間を対象に行った研究

骨密度の低下は骨折を起こし、最悪の場合歩行困難にもなります。

食子

私はまだ若いから大丈夫。

という考えの方は、注意が必要です。

なぜか?

一般的に女性の骨密度の成長ピークは、18歳だと言われています。

18歳から50歳前後までピークを維持し、50歳前後から骨密度が急激に低下

「若いから大丈夫」という考えが危険なのは、ピークを迎えたら骨密度は増えないからです。

つまり若いうちから骨密度を減らさない、

骨密度の維持

が必要になります。

カロリー制限に限らず、ダイエットの場合は運動をしっかり行いましょう。

良質な栄養素を摂取する

カロリーを減らす場合、食事の量よりも
おかずの種類を減らす人も多いです。

その場合足りない栄養素も出てくるので、補う必要があります。

なかでも絶対に減らしてはいけない栄養素は、たんぱく質です。

なぜか?

理由は食べすぎ防止です。

著書「科学者たちが語る食欲」の研究では、こう書かれています。

タンパク質が少ないと「カロリー」が余計必要になる。

科学者たちが語る食欲P.290より

人間も含めたあらゆる生物の食欲は、一回の食事でたんぱく質を15%ほど摂取しないと満足しません

だから高炭水化物食や高脂質食になると、たんぱく質の摂取比率が下がり、結果食べすぎてしまいます

もちろん他の栄養素も重要なので意識して摂っていきましょう。

まとめ

おさらいをしていきます。

カロリー制限で痩せる公式は?

摂取カロリー<消費カロリー=痩せる

カロリー制限で痩せない理由は?

ホメオスタシスの効果で基礎代謝も一緒に下がるため

カロリー制限ダイエットの注意点を二つ教えて下さい
  • 運動を必ず行う
  • たんぱく質をしっかり摂る

カロリー理論についてはまだまだ追加研究が出てきそうですね。

現状はしっかりカロリーを摂取し、過不足にならないように調整しましょう。

それではまたお会いできるのを楽しみにしております。

編集長ライト

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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