編集長からのニュースレターお知らせ

オートファジーとは?ダイエットにも向いている?

こんにちは、編集長のライトです。

いきなりですが、あなたに質問です。

①:水をたっぷりあげて育てた野菜

②:水をたいしてあげずに育てた野菜

どっちが野菜は大きく育つでしょうか?

答えは②の水をたいしてあげなかった方です。

実は、人間も一緒のことが言えます。

人間に食事を与え続けると、どうなるか?

病気です。

現代人がまさに典型的です。

・癌
・糖尿病
・高血圧

現代人は、栄養過剰の可能性が高いです。

なので今後少なくする必要があると、僕は考えています。

今回の記事は、健康老いない太らないためにオートファジーという方法をご紹介します。

方法というか、生体現象ですけど。

それではレッツゴー!

こんな方にオススメ

・ダイエット始める方、している方
・体脂肪が多い方

・アンチエイジングに興味がある方

目次

オートファジーとは

そもそもオートファジーとは、なんなのか?

オートファジーとは、古い細胞を、新しい細胞に変える仕組みのことです。

ただ、細胞の話になると話が難しくなるので簡単にお伝えします。

簡単に言うと、空腹にすることで新陳代謝を促すことです。

空腹=飢餓状態です。

つまり細胞レベルで「生きなきゃ」と活発になるのです。

その細胞が活発になった結果

・肌がキレイになったり
・痩せたり
・血液がキレイになる

といった状態にしてくれます。

栄養状態が過剰になるのも問題ですね。

オートファジーまでの時間

・そもそも空腹とは、どのぐらいの時間が必要か?
・オートファジーは、どのぐらいから始まるのか?


こんなことを思うかもしれません。

オートファジーが始まるのは、16時間後以降です。

16時間後経ってから「よーいスタート」です。

もちろん16時間でも効果はあります。

食子

16時間って。
いや、無理でしょ。

編集長ライト

ですよね。

なかなか厳しいと思いますので、以下にできそうな方法をご紹介します。

睡眠時間をプラス

まず空腹時間の中には、睡眠時間をプラスして大丈夫です。

睡眠時間を8時間とれると仮定して、シミュレーションします。

19時に夕食を食べ終わったとします。

→23時就寝

→7時起床

→12時まで断食後、昼食。

元々僕は、朝ごはん食べなくても大丈夫な人間なのでこれでいけます。

ただ、難しい人のほうが多いと思います。

難しい人は、休日にやるだけでも効果があります。

食子

お昼まで断食がしんどいよ。

編集長ライト

断食って言っても、食べてもいいものがあるんだ。

食子

それを先に言ってよ。

編集長ライト

ごめんなさい。

空腹時間食べてもいいもの

空腹時間に食べてもいいものをまとめました。

素焼きナッツ類:くるみ、アーモンド、ピスタチオ、マカダミアナッツ
・ヨーグルト
・生野菜サラダ
・チーズ

・水分:水、お茶、ブラックコーヒー

基本的に糖質が入ってないものというイメージで大丈夫です。

注意点

「糖類0」という商品の中には、人工甘味料が使用されている場合があります。
基本的には、上のチェック項目を参考にして下さい。

食子

ナッツがO.K.ならいける気がしてきた。

編集長ライト

そうだよね。
もっと早くに言えば良かった。

食子

そうだな。

編集長ライト

すいません。

オートファジーダイエットの参考成果

僕もオートファジーをやって、1ヶ月経つのでご紹介します。

ただ僕の場合は、3ヶ月前から、ゆる糖質制限しているので参考程度にして下さい。
※体重計壊れたので違いますが、それも参考程度でお願いします。

測定2020年10月
測定2021年1月
  • 体重:
    68.3kg
  • 体脂肪:
    19.5%
  • 体重:
    60.4kg
    →約-8kg
  • 体脂肪:
    17.5% 
    体脂肪-2%

3ヶ月で-8kgって、個人的には凄いことだと思っています。

ただ失敗したのは、痩せすぎました

ダイエットをする方は、日々の体重管理が必須ですね。
※元々ダイエット目的ではないので、許して下さい。

体脂肪があまり落ちてないのは、納得します。

元々僕はお菓子大好き、アイス大好き、の人間です。
糖質が身体に悪いと分かっていても、やめるのはストレスです。

なので僕は週に1回だけ、お菓子を好きなだけ食べていい日を設定しています。

なので納得の数字です。

理論上、肌はキレイになります。
ただ「肌変わったなー」と実感したことはないです。
これから美肌になることを期待しています(笑)

オートファジーの注意点

オートファジーをやる上で、注意点を書いていきます。

・空腹時間でも、水分は頻繁にとる
・ドカ食い注意
・できるだけカロリーはとる
・筋トレする
・無理をしない

まず、水分は必ずとって下さい
水分不足になると、血液ドロドロなので危ないです。

また空腹→ドカ食いが考えられます。
ドカ食い防止のために、こまめにナッツ類を食べるなど工夫が必要です。

編集長ライト

ナッツ類は、栄養価も高いのでオススメです。

空腹時は、筋肉量が減る可能性があります
食後2時間後が理想ですが、可能なタイミングで筋トレしましょう。

最後になりますが、無理はしないで下さい
健康のためにやっているのに、逆に体調不良になってはいけません。

専門家は「その内慣れる」と言いますが、個人差はあると思います。

また頑張っても20時間を超えないようにしましょう。

それ以上は、身体の負担になる可能性もあります。

以上のことに注意してみて下さい。

個人的におすすめしない人

高齢者:危ないです。
癌患者:逆に身体に悪いです。
痩せてる方:それ以上痩せないで下さい。

まとめ

オートファジーとは

空腹により、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わること。

オートファジーまでの時間

最後に物を食べた時間から16時間以上で発動。

睡眠時間やナッツを食べて空腹をしのぐ

空腹時は、睡眠やナッツなどをとっても良いです。

オートファジーダイエットの成果

参考値ではあるが、効果は高い可能性。

無理はしない

最後に物を食べてから10時間経過すると、脂肪は燃焼を始めます。

始めるなら、まずは10時間を目安にしてみてはどうでしょう?

無理はしないで下さいね。

編集長ライト

僕は大体17時間ぐらいでやめます。

それでは、このへんで。

編集長のひとり言


今回このオートファジーを紹介したのは、別の理由があります。

そもそも1日3食とる必要があるか?

元々1日3食を定義したのは、1935年と今から80年近くも前のこと

当時の国立栄養研究所の佐伯医学博士が「日本人は1日に2,500~2,700キロカロリーとる必要がある。ただ1日2食は難しいので3食にしよう」と始めたものらしいです。

そこで現代日本人の基礎代謝量を調べてみました。

一番活発な15~17歳の基礎代謝量

男性:1,610キロカロリー
女性:1,310キロカロリー
※厚生労働省:加齢とエネルギー代謝

足りているどころか、摂取カロリーが2,500キロカロリーだと多すぎですよね。

そう考えると、現在の1日3食が適しているのか疑問に思えてきます。

また3食にすることで、内臓が休まりません。
常に稼働すると内臓も疲れるので、休憩も必要ですね。

3食であれば、夜は軽めにするなどでもいいかもしれませんね。

ちなみにオートファジーは、オススメしたいような、したくないような複雑な気持ちです。

ヒトの身体の状態が、僕には分からないからです。
またポジティブな情報を流すと、極端にやってしまう方がいそうで怖いです。

なにごとも「ほどほどに~」。

それでは、またお会いできるのを楽しみにしています。

編集長:ライト

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この記事を書いた人

ライト
JADP:食育アドバイザー、JNWA:ウォーキング公認指導者の健康オタク
接客13年経験
趣味:読書
心と身体の健康について研究、発信しています!

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